Головные боли являются одной из самых распространенных проблем со здоровьем в повседневной жизни. Люди обычно страдают от мигрени, головной боли напряжения, синусовой головной боли и кластерной головной боли. Это может быть вызвано многими причинами, такими как стресс, беспокойство и недостаток сна.
Несмотря на разные причины, головные боли можно вылечить естественным путем, если мы на какое-то время изменим свой обычный ритм дыхания. Йога описывает эти измененные модели дыхания как пранаямы.
Практика пранаямы может стать вашим отличным компаньоном, если вы страдаете от хронических головных болей.
Неправильное дыхание вызывает головную боль
Естественный способ дыхания — это когда мы делаем «трехчастное дыхание», задействовав всю дыхательную систему, особенно диафрагму, в нашем дыхании. Оно включает в себя циклические движения брюшной стенки со вдохом и выдохом.
Но иногда причиной головных болей становятся рутинные привычки неправильного дыхания:
1. Люди дышат поверхностно. При поверхностном дыхании мы выполняем работу другими вспомогательными дыхательными мышцами (верхней части грудной клетки и мышц шеи). Эти мышцы не созданы для того, чтобы выдерживать давление, возникающее при регулярном дыхании, за короткое время они истощаются и становятся чувствительными. Истощение мышц при поверхностном дыхании постепенно приводит к напряжению мышц. Это напряжение позже может вызвать головную боль напряжения.
2. Ограниченное снабжение мозга кислородом, вызванное неправильным дыханием, также является причиной кластерных головных болей. Когда человек дышит поверхностно и устал, находится в состоянии стресса, слишком долго сидит, подача кислорода к мозгу затруднена.
Как пранаяма снимает головную боль
Пранаяма — это простая наука, состоящая из ряда дыхательных техник, которые работают над нашими плохими привычками дыхания, чтобы мы дышали правильно. Дыша естественно и правильно, мы можем избежать многих причин головной боли.
Вот несколько моментов, говорящих о важности пранаямы при головной боли:
- Большинство дыхательных пранаям дополняют упражнения по глубокому дыханию. Имитируя глубокое дыхание в нашем обычном дыхании, мы можем снять чрезмерное напряжение в других вспомогательных мышцах (шеи и верхней части груди). Это механизм пранаямы избавляет от головной боли напряжения.
- Головная боль может возникнуть из-за искривления позвоночника и сокращения мышц живота при длительном сидении на стуле. Оно усиливает мышечное напряжение. Техники пранаямы также включают в себя постуральное выравнивание тела, особенно выравнивание позвоночника. Исправив осанку во время сеанса пранаямы, можно избавиться от этой причины головной боли.
- В случае мигренозной головной боли пранаяма работает над балансировкой левой и правой долей мозга. Уменьшает боль в определенных областях глаз и лица. Эти техники пранаямы позволяют дышать так, чтобы сбалансировать уровень кислорода в обеих долях.
- Пранаяма увеличивает приток насыщенной кислородом крови к голове. Это удовлетворяет потребности тканей в питательных веществах и воде (обезвоживание, одна из причин головной боли).
Читайте также: Преимущества пранаямы, основанные на научных исследованиях
4 пранаямы, которые вы можете попробовать при головной боли
Пока у вас болит голова, определенные пранаямы направляют ваше дыхание (или, что более важно, прану) в целевые области тела. Прана или жизненная сила, направляемая пранаямой в определенные области, снимает напряжение и улучшает кровообращение в этих областях.
Вот 4 пранаямы, которые могут облегчить симптомы головной боли и сбалансировать ваше физическое, умственное и эмоциональное состояние:
1. Анулома Вилома пранаяма
Эта пранаяма устраняет любые блокировки, присутствующие в нади (энергетических каналах), которые способствуют мигренозной головной боли.
- Удобно сядьте на пол в любом положении со скрещенными ногами, например, в простой позе или позе лотоса. Вытяните позвоночник, расправьте плечи, расправив грудную клетку, и сделайте 3 глубоких вдоха.
- Свободно положите левую руку на коленную чашечку, а правой сделайте Вишну-мудру (согните указательный и средний пальцы и оставьте три пальца свободными).
- Теперь начните дышать, сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, при этом правая ноздря закрыта большим пальцем. После полного вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и глубоко выдохните через правую ноздрю.
- Теперь начните с правой ноздри и повторите так же, как указано в шаге 3.
Выполняйте Анулома Вилома пранаяму в течение 10-12 циклов. Один круг Анулома Вилома пранаямы = вдох слева + выдох справа + вдох справа + выдох слева.
Выполнив 10-12 циклов Анулома Вилома, расслабьте тело для массажа головы.
Массаж головы после Анулома Вилома пранаямы
Иногда, если головная боль вызвана каким-либо напряжением в области головы, полезен массаж головы, чтобы расслабить напряженные мышцы.
- Расслабьте голову и положите правую руку на голову.
- Аккуратно нажмите пальцами на кожу головы и почувствуйте, как ваша кожа двигается пальцами.
- Продолжайте медленно дышать. Если ваша голова совершает плавное вращение, сделайте это и, нажимая пальцами на кожу головы, почувствуйте растяжение и расслабление мышц.
Сделайте это в течение 5 кругов вращения, а затем медленно отпустите руку.
2. Бхрамари пранаяма
Эта пранаяма расслабит ваше тело и разум. Это наиболее полезно, когда головная боль возникает из-за работы в стрессовой обстановке, и вас окружает тревога.
- Сядьте удобно на пол и расслабьте тело перед тем, как перейти к дыханию.
- Закройте уши и глаза с помощью больших и указательных пальцев.
- Теперь вдохните через ноздри и выдохните, создавая звук, похожий на «Хммммм», с вибрацией в горле.
- Испытайте ощущение звука во всем теле.
- Медленно опустите руки и вернитесь к нормальному дыханию.
Сделав 10-12 циклов такого дыхания, вы почувствуете уменьшение головной боли.
Массаж лба после Бхрамари пранаямы
- Согните руки в локтях и поместите большой и указательный пальцы чуть ниже уровня бровей обоих глаз.
- Держите большой палец ниже уровня бровей и массируйте указательным пальцем бок о бок. Это как дворник, счищающий капли воды с лобового стекла.
- Почувствуйте очень мягкое движение указательного пальца от центра лба к краям. По мере приближения пальцев к краям лба вы почувствуете расслабление мышц глаз.
Сделайте 5 раз и опустите руки.
Влияние Бхрамари пранаямы на головную боль
Дыхание Бхрамари включает в себя глубокое и медленное дыхание. Звук «Хмммм» при этом дыхании снижает нагрузку на нервы, окружающие лоб, шею, плечи и верхнюю часть спины. Эти области действуют как инициирующие точки для головной боли. Низкий уровень кислорода в мышцах делает их слабыми. Длительная нехватка кислорода делает их легко переутомляемыми и склонными к головным болям.
- Бхрамари пранаяма снабжает насыщенной кислородом кровью мышцы шеи, плеч и верхней части спины.
- Непрерывный поток крови с кислородом и питательными веществами постепенно возвращает этим мышцам их естественную работоспособность.
- Это также предотвращает их уязвимость и передачу боли в верхние части тела.
Таким образом, «дыхание жужжащей пчелы» успокаивает головную боль.
Читайте также: 5 простых мудр для избавления от головной боли и мигрени
3. Бхастрика пранаяма
Бхастрика пранаяма — это быстрое дыхание, тем не менее, она помогает при головной боли, когда это происходит из-за расстройства пищеварения.
- Сядьте в асану со скрещенными ногами, такую как Падмасана или Сукхасана.
- Положите руки на колени. Расслабьтесь и подготовьтесь к дыханию.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, за которым следует быстрый вдох. С каждым вдохом и выдохом быстро перемещайте брюшную стенку вперед и назад соответственно.
- Дышите таким образом в течение 1 минуты и медленно вернитесь к естественному дыханию.
После этого дыхания просто лягте на коврик в Шавасану и позвольте брюшной стенке свободно двигаться в течение нескольких минут.
Влияние Бхастрика пранаямы на головную боль
Люди с расстройствами пищеварения часто сталкиваются с головной болью (как при кислотном рефлюксе). Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) проявляется легкими и частыми головными болями.
Кислотный рефлюкс может вызвать стреляющую боль в голове или носовых пазухах человека.
- Бхастрика пранаяма с помощью быстрого и форсированного дыхания делает массаж органов пищеварения.
- Этот массаж дополнительно уменьшает избыток кислоты в желудке.
Таким образом, кислотный рефлюкс, вызывающий головную боль, может быть устранен в самом его корне.
4. Удгит пранаяма
Это дыхательное упражнение расслабляет лицевые мышцы и может уменьшить любое беспокойство, которое у вас может быть.
- Сядьте удобно и закройте глаза. Обеими руками сделайте Гиян мудру и наблюдайте за своим естественным дыханием.
- Теперь медленно вдохните через ноздри, поднимите грудь и вдохните глубже.
- На выдохе слегка приоткройте губы и медленно начните произносить звук «ОМ» (типа ОММММММММ).
- Почувствуйте снятие напряжения с мышц груди, шеи и лица с выдохом. Как будто ваше тело медленно опускается вниз, а затем снова вдыхайте.
Удгит пранаяма — это подготовительное дыхательное упражнение к медитации, поэтому оно может помочь вам облегчить симптомы головной боли.
Влияние Удгит пранаямы на головную боль
Поскольку Удгит пранаяма представляет собой медленное и глубокое дыхание, она снижает высокое кровяное давление. Гипертония или высокое АД является одной из основных причин головной боли.
Выполняя Удгит пранаяму, можно снизить высокое кровяное давление за счет её расслабляющего механизма и, таким образом, облегчить головную боль.