Всё больше людей во всем мире обращают внимание на вегетарианский и веганский тип питания, ссылаясь на то, что это, помимо этических соображений, полезно для здоровья и улучшает качество жизни.
По своей структуре, такие типы питания содержат больше клетчатки и меньше холестерина и соли, в отличие от всеядной диеты, но даже на сегодняшний день существует огромное количество заблуждений и мифов по поводу исключения мясных блюд из своего рациона.
Главный довод сторонников мясного питания – это отсутствие в рационе веганов витамина B12, которые в большом количестве содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Как заявляют ученые, дефицит этого важного для организма витамина может привести в тяжелейшим неврологическим симптомам и развить негативные хронические процессы.
Но так ли это на самом деле? Вреден ли вегетарианский и веганский типы питания? Так ли они обеднены важными микроэлементами и витаминами, в отличие от мясной продукции?
Над этими вопросами постоянно ведутся споры между обывателями, но ответы стоит искать не на просторах социальный сетей, а на страницах научных исследований, которые рассматривают все спорные аспекты через призму рационального, статистического мышления.
С чего всё началось
Один из самых знаменитых исследователей в среде вегетарианцев и веганов – Колин Кэмпбелл, автор культового научного труда «Китайское исследование».
Стоит отметить, что изначально Кэмпбелл не являлся приверженцем «растительного» питания, потому что он вырос в семье обычного американского фермера, а это значит, что в рацион будущего ученого входило как мясо, так и молочные изделия.
Но до того, как прославиться на весь мир, профессор Кэмпбелл занимался исследованием раковых заболеваний детей на Филлипинских островах. Там существовала одна серьезная проблема – рост онкологических болезней среди населения, и большинство заболевших – это дети с раком печени. Доктор Кэмпбелл был координатором проекта США, который занимался модернизацией питания несовершеннолетних филиппинцев.
Интересен тот факт, что главной причиной называлось отсутствия необходимого количества белковой пищи в питании местных жителей. Колин Кэмпбелл практически сразу опроверг эту мысль, ведь большинство детей, заболевших раком печени, были из семей с достатком выше среднего, а это значит, что у них на столе присутствовало обилие белковой пищи.
Рассмотрев этот вопрос подробнее, группа ученых определила, что возбудителем роста раковых клеток является плесень, которая образовывалась на неправильно хранившемся арахисе. В составе плесневых грибков обнаружили афлатоксин, вырабатывающий канцерогены.
Но тут возникает вопрос – почему именно дети из обеспеченных семей в большей степени подвержены раку печени в отличие от бедных? И тут на глаза доктору Кэмпбеллу попала статья индийских исследователей.
В ней говорилось о том, что лабораторные крысы, питавшиеся высокобелковой пищей (20% от общего количества) намного чаще заболевали раком, чем крысы на низкобелковой диете (5% от общего количества). И самое интересно, что обе группы животных дополнительно питались афлатоксином в одинаковом количестве.
И что же значат эти данные?
- Во-первых, речь здесь идет именно о белках животного происхождения.
- Во-вторых, многие коллеги не были согласны с мыслями Кэмпбелла о том, что токсины и белковые соединения способны ускорять рост раковых клеток.
- И, в-третьих, данные были довольно неоднозначными и требовали более масштабных исследований. Поэтому, доктор Колин Кэмпбелл начал одно из самых крупнейших исследований питания за всю историю человечества.
Китайское исследование
В 70-ых годах прошлого века у китайского премьер-министра диагностировали онкологическое заболевание, причем раковые клетки уже распространились по всему организму и лечение было невозможно. Но даже в таком тяжелом состоянии Чжоу Эньлая инициировал национальное исследование, направленное на изучение статистики раковых заболеваний в Китае, а также, выявление причин и средств борьбы.
В итоге выяснилось, что картина по всей стране выглядит неоднозначно. Где-то показатели рака легких достигали 3 человек на 100 000 в течение года, а в других – почти 60. В общем диапазон смертности колебался в пределах 70 – 1200 человек на каждые 100 000 в год. Но самое интересное, что уровень заболеваемости напрямую зависел от местоположения. И что же из этого получается?
В 80-ых годах прошлого века был запущен масштабный проект по изучению этого неоднозначного вопроса, в состав которого входили представители нескольких стран, в том числе и врачи из Корнелльского университета, где на тот момент работал профессор Колин Кэмпбелл.
Для Кэмпбелла это стало прекрасной возможностью отработать свои теории, ведь китайцы отличаются особым разнообразием в кухне, в отличие от жителей Запада, которые облюбовали рацион с повышенным содержанием жирной пищи и животных белков и относительно небольшим количеством растительных волокон. В итоге такая диета провоцирует развитие рака толстой кишки и молочной железы.
Апогеем многолетнего изучения Китая стал глобальный проект под названием «Китайское исследование», где было собрано немало доказательств связи мяса и онкологических заболеваний.
Было отмечено, что в регионах Китая, где люди потребляли животные продукты в минимальных количествах, общие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, различных видов деменции и болезней почек были значительно ниже.
Самое интересное, что для западных людей такие заболевания были совершенно привычным делом и считалось, что эти серьезные недуги к старости становятся нашими постоянными спутниками. Но «Китайское исследование» показало альтернативный вариант питания, который включал в себя больший процент растительной пищи и низкий процент мяса и молочных продуктов.
Сегодня существует огромное количество противников «Китайского исследования», которые опровергают многие факты из этой научной работы. К тому же, за несколько некоторые вопросы, связанные с вегетарианством и веганством, были изучены более подробно, поэтому стоит рассмотреть более свежие данные.
Исследование EPIC-Оксфорд
В результате научной работы, которая длилась 18 лет, было изучено 48 188 участников, в истории болезни которых не было отмечено ишемической болезни сердца, инсульта, стенокардии или иных сердечно-сосудистых заболеваний.
Все люди были разделены на 3 контрольные группы — смешанное питание (включало в себя мясо, рыбу, молочные продукты и яйца – 24 428 человек), рыбная диета (употребление рыбы, но без мяса животных – 7 506 человек) и вегетарианцы с веганами (16 254 человека). Основные данные собирались в начале исследования, затем в 2010 году и в конце работы – в 2016 году.
За всё это время было зарегистрировано 2 820 случая ишемической болезни сердца и 1072 случая общего инсульта. После учета всех демографических и социальных факторов, где особое внимание было уделено образу жизни участников, было выявлено, что у вегетарианцев и тех, кто ввел в свой рацион только рыбу, риск развития болезней сердца был ниже на 13% и 22% соответственно, чем у мясоедов. Но в то же время, риск возникновения инсульта был выше именно у вегетарианцев, чем у мясоедов.
В ходе исследования не было получено никаких подтвержденных данных, которые показывали бы разницу в риске смерти от инсульта из-за ограниченности данных и отсутствия точных характеристик различных типов инсульта.
Всё ещё необходимы дальнейшие исследования, которые воспроизведут подобные результаты на других контрольных группах населения и определят медиаторы, которые могут спровоцировать те или иные заболевания независимо от типов питания.
Например, у профессора Кэмпбелла были иные соображения на счет болезней сердца. В своей книге «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья.» он пишет о докторе Колдуэлле Эссельстине-мл, который в 1985 году начал работу, посвященную снижению уровня холестерина.
Участники эксперимента полностью отказались от жировых добавок и продуктов животного происхождения в своем рационе — рыба, мясо, птица и молочные продукты, кроме обезжиренного молока и йогурта. Но спустя 5 лет с начала эксперимента испытуемым следовало также отказаться от молока и йогурта.
Далеко не все выдержали такой образ жизни, но у тех, кто дошел до финальной стадии исследования, было выявлено явное улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение уровня холестирина. Но самое удивительное в том, что до эксперимента у 18 человек, прошедших исследование полностью, за 8 лет было 49 событий, связанных с болезнями сердца, включающие в себя стенокардию, опериций по шунтированию, инфаркт миокарда, инсульты и ангиопластику.
Но через 11 лет с начала эксперимента лишь 1 из 18 пациентов пережил приступ стенокардии, причем развился он на фоне несоблюдения предписанных правил питания. Но как только он вернулся к растительной пище, то больше ни разу не испытал боли в сердце или иных проблем сердечно-сосудистой системы. Более того, у 70% испытуемых открылись закупоренные ранее сосуды.
Влияние вегетарианства на массу тела, обмен веществ и сахар в крови
В 2005 году Американском медицинском журнале была опубликована статья об одном интересном исследовании, в котором приняли участие женщины разного возраста. В течение 14 недель они придерживались веганской диеты с низким содержанием жиров и низкохолестириновой вегетарианской диеты (NCEP).
Питание не ограничивалось по калорийности и обеим группам рекомендовали есть до тех пор, пока они не почувствуют сытость. Женщинам следовало готовить только домашнюю еду и посещать еженедельные занятия по поддержке питания на протяжении всего исследования.
В результате выяснилось, что обе группы потребляли в течение дня на 350 ккал меньше, чем обычно, хотя объем порций и их количество никто не ограничивал. Единственное отличие – веганы потребляли меньше белков, жиров и холестерина, чем группа с вегетарианским типом питания.
Участники веганской группы потеряли в среднем 5,8 кг по сравнения с теми, кто придерживался низкохолестиринового питания NCEP (в среднем 3,8 кг). Изменения индекса массы тела и окружности талии также значительно различались у обеих групп, но всё же существенно изменились в сравнении с началом эксперимента.
Влияние веганства на диабет 2 типа
Ещё одно интересное исследование в 2006 году охватывало людей с диабетом 2 типа. Здесь 99 участников с этим заболеванием в течение 22 недель были разделены на 2 контрольные группы. Первая питалась исключительно веганской пищей с низким содержанием жиров, а вторая придерживалась диеты Американской диабетической ассоциации 2003 года.
Как и в предыдущем исследовании, в веганской диете не было никаких ограничений в размере порции, потреблении калорий и углеводов. Но тех, кто придерживался диабетического рациона, попросили снизить потребление калорий на 500-1000 ккал в день. Каждый участник получал добавку витамина B12, а потребление алкоголя было снижено до одной порции в день для женщин и двумя для мужчин.
В результате исследования было выявлено, что обе группы сами того не осознавая, потребляли в день на 400 ккал меньше, чем до исследования. В веганской группе потребляли на 152% больше углеводов и в 2 раза больше клетчатки, чем в диабетической.
Через 22 недели веганы потеряли в среднем 5,8 кг веса, что было больше на 134% чем у тех, кто придерживался питания Американской диабетической ассоциации. Но не смотря на это, в обеих группах уровень «плохого» и «хорошего» холестерина заметно упал, однако в веганской группе уровень HbA1c, отвечающего за связь гемоглобина с глюкозой в эритроцитах, упал на 0,96 пункта, что на 71% лучше, чем при диабетической диете.
Обе диеты в значительной степени помогли участникам похудеть и снизить уровень холестерина и сахара в крови, приблизив его к положительным показателям. Тем не менее, те, кто придерживался веганской диеты, испытали на себе большее снижение веса и сахара в крови чем те, кто придерживался альтернативного диабетического питания.
Влияние вегетарианства на суставы
В 2015 году 40 человек с остеоартрозом в течение 6 недель следовали либо вегетарианской диете, основанное на растительной пище, либо всеядному типу питания, включающему в себя животные продукты.
Все участники получили инструкции питаться свободно, не считать калории и не ограничивать объем порций. К тому же, участники тестовых групп самостоятельно готовили для себя пищу в домашних условиях, а в заведениях общепита питаться было запрещено.
К концу исследования, участники веганской группы сообщили о более значительном улучшении своего самочувствия, приливе энергии, повышению физической активности, уменьшении болевых синдромов в сравнении с группой, питавшейся продуктами животного происхождения.
Похожие результаты получили участники ещё одного эксперимента, направленное на изучение связи между ревматоидным артритом и веганской диетой. Здесь участие принимали люди из предыдущего исследования, но в дополнительные 3 месяца.
Участники веганской группы сообщили о значительно снижении боли, уменьшении воспаления суставов и утренней скованности чем те, кто продолжал употреблять мясо. А вот возврат к всеядному типу питания усугубил их симптомы, вернув к изначальному состоянию. Но в то же время, некоторые показатели ученых говорили о том, что при изучении симптомов в обеих группах не было обнаружено явных отличий.
Это говорит о том, что веганская диета, богатая природными пробиотиками помогает сбросить вес и уменьшить субъективные симптомы у пациентов с ревматоидным артритом, но следует помнить, что при неправильном питании и без дополнительных добавок и витаминов, в том числе B12, могут развитья другие заболевания. Поэтому, не смотря на стиль питания, рацион должен быть комплексным.
За те годы, когда тема веганства и вегетарианства привлекла к себе внимание масс, было проведено огромное количество подобных исследований и общие результаты говорят нам о том, что помимо положительных факторов, в употреблении только растительной пищи есть свои нюансы, которые необходимо учитывать.
Науке необходимо проделать долгий путь, прежде чем со 100%-ой точностью заявить, какой из типов питания лучше всего подходит для человека, особенно если речь идет о долгосрочных последствиях для здоровья. Но уже сегодня известно, что любая веганская диета обязательно должна включать в себя обилие фруктов, овощей, природных белков и добавки B12, а от нездоровой пищи вроде фаст-фудов и различных консервантов, стоит отказаться даже мясоедам.
В любом случае, какой бы тип питания вы не выбрали, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, периодически сдавайте анализы и самостоятельно наблюдайте за своим здоровьем, общим состоянием и настроением!
