Преимущества пранаямы, основанные на научных исследованиях

Пранаяма — это наука о дыхании. А контроль над дыханием приносит много физических и умственных преимуществ. Управляемое дыхание с помощью техник пранаямы позволяет сдерживать негативные мысли и сохранять спокойствие. Практикующий пранаяму приобретает способность мудро мыслить и принимать правильные решения, что в конечном итоге делает человека счастливым и свободным от стресса.

Если вы новичок в пранаяме, здесь вы можете найти несколько полезных советов и техник, придерживаясь которых можно извлечь максимальную пользу от практик.

Влияние пранаямы на физические аспекты организма

В данной статье описаны научно доказанные преимущества пранаямы. Ознакомившись с ними, вы сможете применять пранаяму (конкретные техники) в своей повседневной жизни, чтобы избавиться от многих физических заболеваний и проблем.

1. Влияние пранаямы на легкие

Пранаяма учит нас контролировать силу дахания и увеличивать поток воздуха за счет уменьшения сопротивления легких. Практика пранаямы действительно является лучшим упражнением для дыхательной системы человека. Она учит произвольно задерживать дыхание, что, в свою очередь, поддерживает изометрическое сокращение дыхательных мышц.

Пранаяма, также как и дыхание Уджайи, требующее форсированного движения воздуха в легких, увеличивает дыхательную выносливость и воздействует на дыхательные мышцы. Пранаяма также вызывает расширение грудной клетки и легких, что, в свою очередь, увеличивает их объем.

Таким образом дыхательный аппарат совершенствуется за счет повышения работоспособности мышц живота и диафрагмы.

Исследовательская работа 1, проведенная с участием 50 взрослых, которые практиковали пранаяму в течение 6 недель, показала следующие результаты: динамические параметры легких, включая функциональные легочные пробы, показали улучшение. 

Пранаяма действительно укрепляет легкие и может использоваться для лечения различных заболеваний, таких как астма, аллергический бронхит, профессиональные заболевания и восстановление после пневмоний.

2. Пранаяма как средство от стресса

Чувство депрессии, беспокойства, страха или подавленности приводит к различным проблемам психологического плана. Так мы не только чувствуем себя раздраженным или взволнованным, но и снижаем свой рабочий потенциал.

Регулярная практика йоги и пранаямы устраняет весь негатив и расслабляет нашу ауру, заряжая ее положительными вибрациями.

Одно из исследований 2 доказало, что дыхательные упражнения играют важную роль в снижении стресса. В исследовании было показано, что различные пранаямы: Капалабхати, Анулома Вилома, Уджайи, Бхастрика, Ситали, Ситкари, Сурья Бхедана и Бхрамари, контролируя. Прану или жизненную силу, уменьшают симптомы депрессии и тревоги.

3. Пранаяма улучшает концентрацию

Доказано, что пранаяма, такая как Нади Шодхана и Анулом Вилом, регулирует вегетативную функцию, укрепляя парасимпатическую нервную систему.

Увеличивая снабжение мозга кислородом, пранаяма успокаивает и избавляет от беспокойства. Мысли больше не контролируют нас, и мы становимся хозяевами своего ума. Поскольку это сводит на нет отвлекающие факторы, многократно возрастает концентрация. 

Согласно исследования 3 , 84 участника возрастной группы 18-25 лет были набраны для выполнения медленной и быстрой пранаямы, чтобы оценить ее эффект. В результате выяснилось, что оба типа пранаямы (медленный и быстрый) улучшают когнитивные функции.

Быстрые пранаямы: капалабхати, бхастрика и куккурия, особенно хороши для усиления функции слуховой памяти. Они также благотворно влияют на центральную нервную систему и сенсомоторную деятельность.

4. Пранаяма и детоксидация

Йогические упражнения вместе с пранаямой очищают тело и разум. Процесс выдоха связан не только лишь с выдыханием воздуха, но и с удалением токсинов из тела. Это естественное явление организма – выбрасывать яды из нашей системы, чтобы тело функционировало должным образом.

Прана может течь свободно только в том случае, если в системе нет или очень мало нежелательных веществ. Таким образом, при последовательной и управляемой практике дыхания удаляются токсины из организма. Проводя детоксикацию, пранаяма помогает достичь чистого и спокойного состояния ума и тела.

Капалабхати пранаяма

Для определения детоксикационного эффекта пранаямы были привлечены к исследованиям 60 студентов МББС 4. Студенты были разделены на 2 группы.

Одна группа из 30 студентов регулярно практиковала дыхательные упражнения, а именно капалабхати пранаяму, нади шуддхи пранаяму и савитри пранаяму в течение 30 минут утром. Вторая контрольная группа не участвовала в практике пранаямы.

В течение 6 недель практики в группе пранаямы процесс детоксикации организма улучшился (путем измерения различных переменных для функций легких). Среди всех четырех дыхательных техник Капалабхати оказалась одной из наиболее полезных.

5. Влияние пранаямы на носовые проходы и пазухи

Пранаяма, как и попеременное дыхание через ноздри (анулом вилом), помогает очистить носовую полость от закупорок. Регулярная практика пранаямы помогает также избавиться от аллергии и повысить фильтрующую способность пазух.

Таким образом пранаяма оказывает противовоспалительное воздействие, а также механически очищает носовые пазухи.

Пранаяма не только улучшает вентиляцию, но и обеспечивает правильный дренаж, что, в свою очередь, облегчает симптомы синусита.

Как и Бхрамари, пранаяма способствует движению воздуха между пазухами и носовой полостью, а это предупреждает появление очагов микробов и аллергенов.

Исследования показывают, что пранаяма облегчает хронический синусит, уменьшая тревогу и психологические симптомы 5. Исследования, основанные на изучении влияния упражнений через носовое дыхание на аллергический ринит, позволяют предположить, что это простой и экономичный метод уменьшения симптомов воспаления носа и его придаточных пазух.

6. Пранаяма улучшает качество сна

Йогическое дыхание работает как панацея для людей, страдающих бессонницей. Наряду с бессонницей и другие нарушения сна возникают из-за беспокойства и депрессии.

Люди, страдающие бессонницей и другими нарушениями сна, при регулярном выполнении йоговского дыхания вместе с асанами йоги и медитацией, извлекают ощутимую пользу.

Исследование 6 показало, как качество сна влияет на старение людей старше 59 лет. Выяснилось, что невылеченная бессонница приводит к снижению качества жизни.

Результаты занятий йогой в группе показали, что йоговское дыхание улучшает общее качество сна и, таким образом, полезно в целях улучшения общего качества жизни.

7. Пранаяма повышает иммунитет

Стресс негативно сказывается на иммунной системе организма. Подавляя реакцию на стресс, пранаяма усиливает функции иммунной системы.

Упражнения на глубокое дыхание, которые сосредоточены на животе с задержкой дыхания или кумбхакой, улучшают защитные механизмы организма и повышают иммунитет.

Согласно исследования, систематический обзор 7 , основанный на влиянии йоги и пранаямы на иммунную систему, наглядно демонстрирует преимущества пранаямы.

Исследование доказало, что йогическое дыхание подавляет воспалительные маркеры. Оно также благотворно влияет на клеточный и слизистый иммунитет. Если практиковать пранаяму регулярно и в течение длительного времени, дыхательные упражнения помогут существенно повысить иммунитет.

8. Пранаяма улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система 8  человека состоит из сердца, перекачивающего кровь, сети артерий, вен и капилляров.

Пранаяма играет важную роль в изменении частоты сердечных сокращений путем стимуляции клеток тела, увеличивая их потребление кислорода. Сукха пранаяма и пранава пранаяма улучшают кровообращение, уменьшают частоту сердечных сокращений и нормализуют кровяное давление.

Исследования йогических дыхательных техник уже доказали их эффект на гипертоников. Исследования показывают значительное снижение частоты сердечных сокращений, нормализацию систолического артериального давления, пульсового показателя и среднего артериального давления.

Исследования 9 также показали эффективность регулярной практики медленного дыхания в течение 3-х месяцев по 5 минут в день. Дыхание в соотношении выдоха и вдоха 2:1 привело к значительному снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Другое исследование 10 , включающее 6 недель занятий пранаямой вместе с лекарствами для лечения гипертонии, показало, что пранаяма значительно снижает АД по сравнению с приемом одних  только лекарств.

Пранаяма также полезна при лечении людей с аритмией. Исследования показали положительный эффект11 практики пранаямы у больных с сердечной аритмией.

9. Влияние пранаямы на пищеварение

Синдром раздраженного кишечника (СРК) и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) в настоящее время являются очень распространенными расстройствами, которые сопровождаются гастритом и повышенной кислотностью. СРК и ВЗК – это заболевания, которые не лечатся полностью обычными методами и подходами.

Стимулируя активность мозга, пранаяма контролирует и улучшает пищеварение. Такие заболевания, как диарея и повышенная кислотность могут быть вызваны стрессом и тревогой, воздействующими на ось кишечник-мозг. Пранаяма помогает успокоить ум, облегчить беспокойство, что, в свою очередь, уменьшает проблемы с пищеварением.

Доказано, что последовательная практика йогической техники дыхания оказывает благотворное влияние при лечении хронических пищеварительных расстройств.

Исследовательская работа 12 показывает, что пранаяма влияет на вегетативную регуляцию, что крайне полезно при лечении таких расстройств, как СРК.

В практическом исследовании была набрана группа из 21 пациента мужского пола с СРК-Д, которая была разделена на 2 группы (группа йоги из 9 человек, и обычная группа из 12 человек). Группу йоги попросили практиковать определенные позы йоги с дыханием через правую ноздрю, в то время как вторая группа ничего не практиковала.

Группа йоги показала значительное улучшение показателей симптомов расстройства кишечника, в то время как в традиционной группе таких улучшений не было.

10. Влияние пранаямы на кожу

Пранаяма благотворно влияет и на кожу. Это связано с тем, что пранаяма включает в себя практику задержки дыхания на определенный период времени (кумбхака или задержка дыхания). Когда мы задерживаем дыхание внутри тела, оно дополнительно снабжает клетки кожи кислородом.

Йогические дыхательные техники, такие как Бхрамари Пранаяма и Бхастрика Пранаяма, особенно положительно влияют на кожу лица. Бхрамари пранаяма с шанмукхи мудрой и замком подбородка особенно полезна для снабжения клеток организма кислородом. Таким образом дыхательные техники улучшают внешний вид кожи. Они также очищают кровь, что часто рассматривается как этиология различных кожных заболеваний.

Обзорная статья 13 , опубликованная в журнале аюрведы и интегративной медицины, объясняет различные преимущества пранаямы, в том числе и для кожи. Таким образом эффекты пранаямы улучшают здоровье кожи и предотвращают ее преждевременное старение.

11. Пранаяма для похудения

Считается, что избавиться от жировых ловушек на животе довольно сложно, это является главной проблемой для многих молодых людей.

Когда мы изменяем технику дыхания и фокусируемся на определенных частях тела, вместе с повышенным потоотделением высвобождается и энергия. Этот процесс сжигает калории и жировые отложения.

Пранаяма направлена ​​на регулирование процесса дыхания. Некоторые отдельные пранаямы, такие как «Капалбхати пранаяма», фокусируются на брюшной части. Они приводят мышцы живота в тонус и, следовательно, помогают локально уменьшить количество жировых отложений.

Исследование14 , опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная и контролируемая практика пранаямы эффективна для снижения веса.

Для этого исследования были случайным образом отобраны 50 человек, признанные пригодными с медицинской точки зрения. Они были разделены на две группы по 25 человек в каждой. Одна из групп участвовала в регулярных занятиях пранаямой в течение 6 недель.

В конце исследования результаты показали, что произошло значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и соотношения талии и бедер у тех, кто практиковал пранаяму.

12. Пранаяма при заболеваниях головного мозга

Пранаяма способствует выведению токсинов не только из крови, но и повышает фильтрующую способность мозга. Таким образом пранаяма увеличивает проникновение наночастиц в мозг через гематоэнцефалический барьер и фильтрует нежелательные токсичные микроэлементы, в том числе те, которые накапливаются в процессе курения.

Одностороннее йоговское дыхание, такое как Сурья бхедна пранаяма, оказывает положительное влияние на полушария мозга15. Практикуя такие дыхательные упражнения, можно лечить болезнь Альцгеймера, рак головного мозга и другие мозговые расстройства.

13. Влияние пранаямы на серое вещество мозга

Серое вещество16 — это часть мозга, состоящая из клеток нервной системы. Серое вещество начинает уменьшаться у пожилых людей, и со временем это становится одной из основных причин потери памяти.

Чтобы оценить влияние пранаямы на функции мозга и объем серого вещества, в исследовании17 был рассмотрен эффект ситали и шиткари пранаямы по истечении двух месяцев практики.

Стало известно, что при выполнении этих двух пранаям мощность дельта и альфа диапазонов в лобной области мозга значительно повысилась. Кроме того, результаты практики обеих пранаям показали снижение мощности бета-диапазона. Снижение мощности бета-диапазона означает снижение фоновых процессов мозга, захламляющих его, за счет этого пранаяма помогает увеличить объем серого вещества мозга.

14. Пранаяма и концентрация внимания

Частая причина неудач, будь то учеба или работа — рассеянное внимание. Пранаяма помогает сосредоточить внимание на главном. Когда наша энергия не сконцентрирована, а ум засорен негативом и сомнениями, становится трудным эффективно достигать поставленных целей.

Одно из исследований показало , что высокое потребление кислорода, связанное с интенсивной физической активностью, является причиной стресса, патологий и ускоренного старения. Из-за стресса наше ментальное самочувствие приходит к колеблющемуся состоянию.

Пранаяма, контролируя дыхательные ритмы, помогает нашему мозгу обрести стабильность и, таким образом, повысить концентрацию внимания.

Духовные преимущества пранаямы

Пранаяма, будь то практика медленного или быстрого дыхания, помогает нам расти духовно. Она успокаивает разум, заглушая бесполезные фоновые мысли. По мере того как пранаяма обостряет обоняние, ароматы и запахи окружающей среды также становятся успокаивающим фактором и помогают разуму и душе обрести стабильность.

Все физические и психологические преимущества йоги и пранаямы в конечном итоге благотворно влияют на духовный аспект. Йога — это союз нашего «я» с высшим «я», т. е. тело и душа сливаются воедино, чтобы присоединиться к высшей божественности Вселенной.

Также было замечено, что пранаяма усиливает ясновидение и шестое чувство — когда мудрость достигает своего наивысшего состояния, практикующий начинает проявлять высокий потенциал в принятии правильных решений.

Следовательно, пранаяма — это не только упражнение по регулированию праны, но и направленное воздействие на тело, ум и ментальное здоровье.

Часто задаваемые вопросы о преимуществах пранаямы

Как долго нужно заниматься пранаямой, чтобы получить максимальную пользу?

Это зависит от того, какую пранаяму вы готовы практиковать. Бхастрика и капалбхати пранаяма интенсивны и повышают температуру тела за несколько секунд. Таким образом, они должны выполняться в течение меньшего времени, чем другие практики пранаямы. Обычно, идеальным временем считается от 10 до 15 или от 20 до 30 минут.

Помогает ли пранаяма предотвратить симптомы коронавирусной болезни?

На сегодняшний день не проводились исследования на данную тему, и ни одна из аюрведических или йогических практик не доказала свою эффективность с научной точки зрения. Но йогические практики совершенно точно помогают уменьшить беспокойство по поводу коронавируса и укрепить иммунитет. Поскольку коронавирус является респираторным заболеванием, пранаяма, регулирующая поток праны в организме, укрепляет легкие, снижает реакцию на стресс и делает иммунную систему более устойчивой.

Я страдаю ожирением последние несколько лет, какая пранаяма поможет мне похудеть?

Капалбхати пранаяма лучше всего подходит для похудения. Глубокое и сильное дыхание ускоряет обмен веществ, а так как подобное дыхание требует энергии, происходит сжигание калорий в ускоренном темпе.

Можно ли выполнять пранаяму во время беременности?

Абсолютно точно можно! Из-за стресса и беспокойства, которые испытывает будущая мать, в ее организме выделяется гормон адреналин. Секреция этого гормона задерживает высвобождение гормона окситоцина, который способствует родам. Практикуя пранаяму, тело выделяет гормон окситоцин в нужном количестве. Также пранаяма также удаляет токсичные вещества, вырабатываемые матерью и ребенком. Однако быстрое дыхание и слишком долгая задержка дыхания во время беременности не рекомендуются, следует применять более медленные и спокойные практики.

Использованные источники:

  1. Краткосрочное влияние пранаямы на параметры легких https://www.jcdr.net/articles/PDF/1861/6%20-%203476.(A).pdf
  2. Влияние йоги и пранаямы на психологические расстройства https://storage.googleapis.com/journal-uploads/ejpmr/article_issue/1507027269.pdf
  3. Влияние практики быстрой и медленной пранаямы на когнитивные функции у здоровых добровольцев https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/
  4. Влияние пранаямы на детоксикацию https://www.ijmrhs.com
  5. Упражнение через носовое дыхание и его влияние на симптомы аллергического ринита https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392338/
  6. Йога для улучшения качества сна и жизни пожилых людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569
  7. Йога и функционирование иммунной системы: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29429046
  8. Введение в сердечно-сосудистую систему https://training.seer.cancer.gov/anatomy/cardioescence/
  9. Влияние тренировки медленного дыхания на частоту сердечных сокращений https://www.researchgate.net/profile/Jyoti_Dvive.pdf
  10. Влияние пранаямы на произведение АД у пациентов с легкой гипертензией https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4137644/
  11. Влияние пранаямы (дыхательного упражнения) на аритмии в сердце человека https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830711002837
  12. Синдром раздраженного кишечника: йога как лечебная терапия https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/
  13. Йогическая регуляция дыхания: описательный обзор научных данных https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224
  14. Пранаяма при ожирении у больных http://www.sportsjournal.in/download/31/1-1-47-419.pdf
  15. Влияние йогического дыхания унинострила на гемодинамику головногомозга https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728953/
  16. что такое серое вещество? https://www.news-medical.net/health/What-is-Grey-Matter.aspx
  17. Улучшение работы мозга с помощью комбинированного йогического вмешательства, медитации и пранаямы https://www.researchgate.net/publication/
Input your search keywords and press Enter.