Йога при фибромиалгии: 10 укрепляющих и обезболивающих поз

Йога для лечения фибромиалгии

Фибромиалгия не только кажется сложной скороговоркой, но и представляет собой еще более сложный болевой синдром. Хуже всего то, что симптомы этого расстройства не ограничиваются болью, а варьируются довольно широко. К счастью, есть определенные позы йоги для лечения фибромиалгии.

Давайте начнем с понимания того, что такое фибромиалгия, ее симптомов и способов лечения, которые может предложить йога.

Что такое фибромиалгия?

Фибромиалгия, также известная как синдром фибромиалгии, представляет собой болезненное состояние, вызывающее мучительную скелетно-мышечную боль во всем теле. Боль похожа на артрит, но с той лишь разницей, что она не повреждает мышцы и суставы.

Это заболевание может затронуть любого, однако женщины в возрасте от 40 до 75 лет более склонны к фибромиалгии. Около 9 из 10 пациентов с фибромиалгией – женщины

Синдром фибромиалгии

Причины фибромиалгии

Причина или происхождение этого болезненного состояния пока неясны, однако в некоторых источниках упоминается, что дисбаланс нейротрансмиттеров может быть основным триггером. Мозг неправильно интерпретирует нормальные болевые сигналы и усиливает их до предела.

Люди, которые уже находятся в состоянии хронического стресса или страдают от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), часто становятся жертвами фибромиалгии. Кроме того, определенные условия, такие как смена погоды, гормональные изменения во время беременности, менструация или отсутствие физических упражнений, часто увеличивают вероятность развития фибромиалгии.

Наиболее часто встречающиеся симптомы

Люди, страдающие фибромиалгией, жалуются на боль в определенных точках тела, более известных как «триггерные точки». Всего существует 18 триггерных точек, включая колени, внешнюю часть локтей, верхнюю часть плеч, бедра, затылок и верхнюю часть шеи. Эти точки при легком надавливании приводят к мучительной боли.

18 триггерных точек

Помимо боли, симптомы фибромиалгии сильно различаются и включают следующее:

  • Усталость
  • Головная боль
  • Беспокойство
  • Фибротуман, вызывающий трудности обработки информации мозгом
  • Бессонница

Исследования, подчеркивающие значение йоги при фибромиалгии

Недавние исследования доказали, что йога помогает пациентам с фибромиалгией в качестве обезболивающей практики, облегчая ее основные симптомы. Некоторые из исследований, на которые вы можете положиться, упомянуты ниже:

Согласно отчету за 2020 год, выполнение поз йоги пациентами с фибромиалгией с упором на улучшение гибкости в течение девяти месяцев снижает утомляемость и способствует крепкому сну.

В исследовании 2011 года утверждается, что после восьминедельного занятия йогой снижается уровень кортизола и повышается осознанность, что облегчает боль у женщин с фибромиалгией.

Такие симптомы, как болезненность, нарушение равновесия, чувствительность к окружающей среде, энергичность и ограниченная сила, также уменьшились у 53 пациенток после занятий йогой — исследование 2010 года.

Растяжка йоги

Вышеупомянутые исследования показали, что йога является эффективным средством лечения фибромиалгии, успокаивая нервную систему. Поскольку любой эмоциональной травмы достаточно, чтобы вызвать или усилить боль при фибромиалгии.

Растяжка йоги также способствует увеличению силы и гибкости мышц за счет улучшения кровообращения. Это обеспечивает необходимое питание и кислород для мышц, в конечном итоге снимая мышечные спазмы и скованность.

Восстановительные позы йоги при фибромиалгии омолаживают организм, снимают усталость и утомление. Кроме того, они повышают качество сна, а значит, достаточно хорошо расслабляют пациентов.

Позы йоги при фибромиалгии

Люди, уже страдающие от ревматоидного артрита, стресса или ожирения, подвержены большему риску возникновения этого болезненного синдрома. Итак, давайте выясним, как именно йога помогает облегчить его.

Рассмотрим позы йоги, укрепляющие и растягивающие мышцы, чтобы избавиться от фибромиалгии и ее симптомов.

1. Поза воина

Воин I – стойка с широко расставленными ногами, включающая элементы легкого прогиба назад и поворот туловища в сторону одной ноги. При этом руки подняты над головой, одна нога согнута в колене и выставлена вперед.

Практика воина I укрепляет и растягивает мышцы спины, рук и ног. Улучшается гибкость этих мышц и устраняются мышечные спазмы. Кроме того, поза улучшает баланс тела, выносливость и концентрацию, что приносит пользу пациентам с фибромиалгией.

Поза воина в йоге
  • Примите стойку, широко расставив ноги и положив руки на бедра.
  • Поверните правую стопу на 90° наружу, а левую стопу на 15° вправо, чтобы совместить правую пятку со сводом левой стопы.
  • Поверните туловище вправо и согните правое колено, чтобы выровнять его над лодыжкой.
  • Найдя равновесие, поверните бедра к правой ноге и, толкая копчик вниз, поднимите руки над головой.
  • Ладони обращены друг к другу, кончики пальцев направлены вверх к потолку, а туловище остается прямым.
  • Удерживайте эту позу 30-60 секунд, глубоко дыша.

2. Ноги вверх по стене

Поднятие ног к стене выполняется лежа на спине и вытянув ноги к стене. Затем следует ходьба пятками вверх, чтобы поднять бедра и спину от пола.

Эта легкая инверсия улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему. Это также помогает избавиться от бессонницы, таким образом, приносит пользу пациентам с фибромиалгией.

Поднятие ног к стене
  • Лягте на спину, прижимая ягодицы к стене.
  • Вытяните ноги к стене, согнув ступни и прижав пятки к стене.
  • Начинайте ходить пятками вверх по стене, поднимая бедра, нижняя и средняя часть спины перекатываются на плечах.
  • Согните руки в локтях на полу, чтобы держать руки на нижней части спины, чтобы балансировать в этой позе.
  • Дышите, держите голову и шею в нейтральном положении в этой позе около пяти минут.

Читайте также: 7 поз йоги от боли в спине, плечах и груди.

3. Поза кобры

Поза кобры – это мягкий прогиб назад, выполняемый лежа на животе с руками, прижатыми к полу, чтобы поднять голову, грудь и живот.

Он растягивает переднюю часть туловища, раскрывает грудную клетку и мышцы живота. Это приводит к укреплению спины, улучшению кровообращения в области рук и плеч, снятию усталости.

Поза кобры
  • Лягте на живот, держа руки по бокам.
  • Вытяните руки вперед, положив ладони по обе стороны от груди и сжав локти вместе.
  • Вдохните, прижмите ладони к полу, чтобы оторвать голову, грудь и живот от пола.
  • Сдвиньте грудь вперед и запрокиньте голову назад, выгибая спину.
  • Слегка согнув локти, удерживайте позу в течение четырех-пяти циклов дыхания.

Читайте подробнее о позе кобры.

4. Поза связанного угла

Это сидячая поза, в которой подошвы ног соединены, а пятки притянуты к тазу, сохраняя прямоту спины.

Колени согнуты и вытянуты, удерживая эту позу, а бедра также открыты, поэтому любая скованность в мышцах снимается. Таким образом, она также практикуется как одна из эффективных поз йоги при лечении фибромиалгии.

Поза связанного угла в йоге
  • Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
  • Соедините подошвы ног пятками, направленными к тазу. Колени вытянуты и опускаются на пол.
  • Держите спину прямо и вытяните руки, чтобы схватиться за стопы.
  • Подтяните ноги к паху, насколько это возможно.
  • Таз наклонен вперед, позвоночник удлиняется вместе с расширением грудной клетки.
  • Смотрите вперед и удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.

5. Поза моста

Эта поза практикуется лежа на спине и отрывая бедра и спину от пола, удерживая ступни, руки и плечи на полу.

Поза моста – одна из энергичных, но успокаивающих поз йоги для лечения фибромиалгии, потому что она успокаивает триггерные точки на спине, укрепляя спинные мышцы. Также в этой позе голова лежит ниже сердца, которое отливает кровь к нервам, снимая напряжение и устраняя усталость.

Поза моста в йоге
  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол на ширине плеч.
  • Держите руки по бокам ладонями вниз, пальцы направьте к пяткам.
  • Вдохните, прижав ладони к полу, оторвите бедра от пола.
  • Перекатываясь по позвоночнику, поднимитесь на плечи и сбалансируйте тело на плечах, руках и ногах.
  • Оставайтесь в этой балансирующей позе 30-60 секунд.

6. Поза ребенка

Поза выполняется сидя со скрещенными ногами, удерживая верхнюю часть стопы по направлению к полу и опуская бедра на пятки. Отсюда туловище удлиняют, двигая ладонями вперед, пока лоб не коснется пола.

Это расслабляет все тело, особенно разум, улучшая кровообращение, а глубокое дыхание позволяет мозгу эффективно функционировать. Кроме того, расслабление в этой позе слегка растягивает руки, плечи, спину и бедра, что успокаивает основные триггерные точки у пациентов с фибромиалгией.

Поза ребенка
  • Из позы стола сведите пальцы ног вместе и опустите ягодицы на пятки.
  • Слегка разведите колени и начните ходить ладонями вперед по полу.
  • Наклонитесь вперед, удлиняя позвоночник, пока лоб не коснется пола.
  • Оставайтесь в таком положении, чувствуя растяжение, в течение примерно 30-60 секунд, глубоко дыша.

7. Наклон вперед из положения стоя

Поза выполняется стоя, туловище наклонено вперед так, чтобы голова касалась голеней.

Это отличная растяжка для спины, рук и ног. Улучшает кровообращение, снимает беспокойство, растягивает и укрепляет мышцы спины. Эти эффекты делают ее хорошей позой йоги при фибромиалгии.

Наклон вперед из положения стоя
  • Встаньте прямо, вытягивая позвоночник и держа руки по бокам.
  • На вдохе поднимите руки над головой пальцами вверх.
  • Выдохните, отводя бедра назад, наклонитесь вперед, чтобы дотянуться руками до пола,
  • Пусть ваша голова свисает между руками, перекрывая живот над бедрами и касаясь лбом голеней.
  • Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд.

8. Поза горы

Это базовая поза стоя, в которой вес тела симметрично распределяется по четырем углам ступней. Пятки отрываются от пола, а руки поднимаются над головой, уравновешивая тело на носках, удерживая корпус ​​в напряжении.

Это легкая растяжка, а также осознанная поза йоги, которая полностью концентрирует внимание на выравнивании и равновесии тела. Это расслабляет ум, а также помогает избавиться от бессонницы.

Поза горы в йоге
  • Встаньте, держа ноги вместе и руки вдоль туловища.
  • Подтяните коленные чашечки, бедра и живот вверх, перенося вес на пальцы ног.
  • Вдохните, поднимите руки над головой, удерживая мышцы кора в напряжении, и оторвите пятки от пола.
  • Держите ладони друг напротив друга и балансируйте на пальцах ног.
  • Выдохните, опустив руки по бокам и опустив пятки на пол.
  • Повторить 5-10 раз.

Читайте также: 6 мудр от болей в спине, коленях, животе и шее.

9. Растяжка кошка-корова

Кошка-корова, как следует из названия, включает в себя две дополнительные растяжки, которые выгибают и округляют спину из положения на столе.

Поза задействует все тело во время растяжки и глубоко укрепляет мышцы. Улучшается кровообращение вокруг позвоночника, рук, ног и брюшного пресса. Она раскрывает грудную клетку, расслабляет плечи и снимает боль при фибромиалгии вокруг чувствительных точек.

Поза кошка-корова
  • Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч и положив запястья под плечи.
  • Вдохните, опустите позвоночник вниз и поднимите голову, подбородок смотрит вверх, а копчик втяните.
  • Выдохните, опустите голову, прижимая пупок к позвоночнику вокруг спины.
  • Прижмите подбородок к груди и посмотрите на пупок.
  • Повторите это пять-шесть раз, а затем отпустите.

10. Поза трупа

Поза трупа заключается в том, чтобы лечь на спину, ослабить все мышечное напряжение и погрузиться в себя, чтобы достичь расслабленных высших медитативных состояний.

Это восстанавливающая поза для завершения занятия йогой, особенно у пациентов с фибромиалгией, поскольку она омолаживает тело и устраняет усталость. Кроме того, эта практика успокаивает мозг, что очень удобно и делает ее одной из эффективных поз для лечения фибромиалгии.

Поза трупа в йоге
  • Лягте на спину, выпрямив ноги на полу.
  • Держите руки немного в стороне от тела, ладонями вверх и пальцами, согнутыми внутрь.
  • Расслабьте лицо и все тело, сосредоточившись на дыхании.
  • Закройте глаза и оставайтесь в таком состоянии 10-12 минут или дольше, если это возможно.

Заключение

Практика этих поз йоги для лечения фибромиалгии является эффективным, безопасным и недорогим подходом. Ее заряжающий энергией и медитативный эффект приносит как выносливость, так и осознанность, которые помогают облегчить симптомы фибромиалгии.

Постарайтесь оставить все свои заботы перед тем, как приступить к практике этих поз, чтобы ощутить безболезненное и заряжающее энергией воздействие йоги на ваше состояние. Каждый день посвящайте несколько часов йоге и наблюдайте чудеса, которые она может сотворить.

https://www.researchgate.net/publication/338878488_Yoga_therapy_for_fibromyalgia_syndrome_A_case_report
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3160832

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles . /PMC5568071

Input your search keywords and press Enter.