| Санскритское произношение | под-МАХС-анна, Падмасана (पद्मासन) |
| Значение | падма — лотос Асана — поза |
| Тип позы | Поза сидя |
| Уровень позы | Средний, практика 10-15 минут |
| Преимущества | Успокаивает нервную систему и мозг. Активизирует чакры муладхара, свадистхана, аджна и сахасрара. |
| Известный как | поза лотоса |
Даже люди, не занимающиеся йогой, знают позу под названием — поза лотоса. Это одна из самых известных поз йоги, которая также является одной из древнейших сидячих поз. Йоги выполняли ее, чтобы обрести устойчивость в своей практике медитаций и пранаямы.
Много различных практик в йоге названы в честь прекрасного цветущего цветка лотоса, одна из них Падма мудра, другая Падма асана. Санскритское слово Падмасана говорит именно о том состояние цветка лотоса, когда его лепестки готовы полностью распуститься. Когда человек овладевает позой лотоса, подошвы его ступней, направленные вверх, тоже выглядят как лепестки. Это раскрытие стоп к небу символизирует просветление и бесстрашие.
Прежде чем приступить к выполнению позы лотоса, стоит ознакомиться с ее древней историей.
Поза лотоса: история и философия
В основном Господа Шиву, Будду и многих древних йогов иллюстрируют в сидячем положении со скрещенными ногами и руками, лежащими на коленях в Гьян мудре. Интересно также то, что на печати Пашупати (повелителя животных), найденной в долине Инда, изображена подобная поза. Позы со скрещенными ногами — не что иное, как поза лотоса, используемая уже многие столетия.
Падмасана — одна из 12 сидячих поз, упомянутых Вьясой в комментариях к Йога-сутрам Патанджали. Таким образом, Падмасана считается классической асаной.
Другой текст по хатха-йоге, «Хатха-йога Прадипика», говорит о том, что поза лотоса уничтожает все болезни и только мудрый может справиться с ней. В некоторых других йогических текстах Падмасана упоминается под синонимом Камаласана.
Практика
Поза лотоса считается лучшей сидячей медитативной позой из-за ее фиксирующей механики. Обычно, нижняя часть тела находится в постоянном движении. В позе лотоса наше тело, а особенно нижняя часть спины и седалищная кость, находятся в таком положении, которое позволяет остановить все физические колебания.
Также, когда седалищная кость правильно зафиксирована, наш позвоночник естественным образом приобретает правильное прямое положение. В свою очередь, когда позвоночник правильно выровнен, Прана начинает течь через Сушмана Нади (центральный энергетический канал) и еще больше разжигает Аджна-чакру.
Таким образом, Падмасана лучше всего подходит для медитации. Практикующие йоги заявляют, что практика Падмасаны в течение 15 минут без перерыва подготавливает к практике пранаямы.
В то время как большинству новичков поза лотоса кажется очень простой, освоить ее бывает сложно при отсутствии естественной гибкости в бедрах. Однако любой может развить эту подвижности со временем, уделяя время практике Падмасаны.
Подготовка к позе лотоса
Если вы новичок и хотите сесть в позу лотоса, просто изучите подвижность своих бедер, сев в позу связанного угла и посмотрите, касаются ли колени обеих сторон земли без какого-либо растяжения. Если вам это дается легко, тогда и с позой лотоса не возникнет сложностей.
Если же бедра не позволяют вам двигаться через колени, лучше сначала попрактиковать Простую позу (Сукхасану) или позу полулотоса.
Другие позы, которые можно рассмотреть при разминке в позе лотоса:
- Джану Ширшасана (поза Голова к коленям) — в этой позе происходит сгибание коленного сустава и растяжение мышц бедра, что хорошо для последующей приактики позы лотоса.
- Гомукхасана (поза коровьей морды) — эта поза даст вашим бедрам и коленям дополнительное раскрытие, чтобы плавно перетекать в позу лотоса.
- Парьянкасана (поза кушетки) — эта поза снимает любую скованность в лодыжках и нижней части спины.
Как сделать Падмасану (позу лотоса)
Сядьте, вытянув ноги к одному краю коврика, ступни вместе, позвоночник держим ровно, руки на бедрах. Эта начальная поза называется позой посоха (Дандасана).
Из позы посоха наклонитесь вниз, возьмитесь рукой за лодыжку правой ноги, согните колено и поднимите его к верхней части тела. Затем обхватите согнутую голень локтями и покачайте ногу из бока в бок в течение нескольких вдохов, чтобы снять напряжение в тазобедренном суставе. Данное упражнение называется «Колыбель для ног».
Теперь поместите внешний край правой лодыжки на левый пах таким образом, чтобы подошва стопы была обращена к небу. Это поза одноногого лотоса.
Далее проделайте то же самое с левой ногой. Возьмитесь за левую лодыжку, согните ее в колене, поднимите и покачайте из стороны в сторону на несколько вдохов. Затем скрестите левую лодыжку с правой голенью и поместите ее над правым пахом так же, как мы сделали с правой ногой ступней вверх. Это полная поза лотоса.
Скрестив обе ноги, плотно прижмите пятки к нижней части живота и положите руки на колени ладонью вверх. Руки можно поместить в некоторые йога-мудры.
Для медитации наиболее подходящим жестом руки, который вы можете сделать в позе лотоса, являются Гьян мудра и Дхьяна мудра.
Приняв удобное положение, задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов. В традиционной Падмасане голова выдвинута вперед, как и в замке Чин, а взгляд фиксируется на кончике носа. Это называется насикагра дришти.
Чтобы сбалансировать обе стороны бедер, сначала выполняется та же процедура для левой ноги (вместо правой). Для этого, чтобы выйти из позы, сначала медленно возьмите верхнюю ногу, а затем опустите и вытяните ее вперед, как в начале практики (поза посоха).
Чтобы убедиться, что сгибание колена не повредит вам при выполнении позы лотоса в течение длительного периода медитации и пранаямы, рекомендуется соответствующим образом изменить или позу, чтобы она не доставляла ощущений дискомфорта.
Ручные мудры для Падмасаны
Мудры для рук в йоге — отличный инструмент для углубления эффекта любой асаны йоги. В Падмасане, когда руки лежат на коленях, можно практиковать несколько различных жестов, которые помогут легко сконцентрироваться.
- Джняна или Гьян мудра — ладонью вверх, кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом.
- Чин мудра — ладонь обращена вниз, а кончик указательного пальца касается кончика большого пальца.
- Дхьяна мудра – обе руки на коленях, правая ладонь положена на верхнюю часть левой ладони, оба больших пальца соприкасаются друг с другом.
Позы, следующие после Падмасаны
Пасчимоттанасана (поза сидящего с наклоном вперед) и Шавасана (поза трупа) рекомендованы после позы лотоса для нормализации кровообращения в ногах. Существуют также и другие позы, которые можно применять позы лотоса:
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
- Бадха Падмасана (поза связанного лотоса).
- Супта Падангустана (поза лежащей головы к большим пальцам ног).
- Вариация Матсьясана Лотос (Вариация позы Рыбы Лотос).
- Уттхита Падмасана (поза возвышенного лотоса).
Падмасана для начинающих
- Ардха Падмасана. Это половинная поза Падмасаны, в которой ступня помещается на противоположное бедро, а затем попеременно меняется ступня.
- Вирасана. Известная как поза героя, в которой левая ступня помещается на правое бедро, а правая ступня помещается под левое бедро.
- Самасана. В этой позе тело остается в симметрии или равновесии. Поставьте левую ступню на начало правого бедра, а правую ступню на начало левого бедра.
Для продвинутых
- Кармукасана. Сидя в Падмасане, возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, а левой рукой за большой палец левой ноги. Ваши руки должны быть скрещены за спиной.
- Уттхита Падмасана. Положите ладони на коврик и поднимите тело, сидя в Падмасане.
Советы
- Чтобы поза была удобной, подложите под бедра одеяло или коврик.
- Если одно колено поднято (вероятно, со стороны бедра), положите сложенное одеяло под него, чтобы сбалансировать подъем обеих сторон.
- Если вы регулярно занимаетесь пранаямой или медитацией в Падмасане, обязательно ежедневно поочередно меняйте скрещенные ноги. Длительное скрещивание одной и той же ноги в этом положении может привести к искривлению бедра.
Преимущества Падмасаны
- Успокаивающее воздействие на нервную систему и мозг.
- Дарит стойкость тела и ума.
- Стимулирует мышцы и нервы таза, живота, позвоночника и мочевого пузыря.
- Полезна во время менструального цикла и беременности.
- Направляет поток праны от основания головы к макушке.
- Активизирует чакры Муладхара, Свадистхана, Аджна и Сахасрара.
- Пробуждает дремлющую энергию кундалини.
- Снимает напряжение в крестцово-подвздошном суставе и суставе бедра.
- Лечит запоры, метеоризм и расстройство желудка.
Противопоказания и предостережения при выполнении падмасаны
Если вы недавно проходили реабилитацию после какой-либо операции или хронической травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем практиковать данную позу. Поза лотоса может показаться простой, но она считается асаной средней сложности. Следовательно, новичкам следует выполнять эту асану с осторожностью или под наблюдением опытного инструктора по йоге.
Падмасану следует избегать в следующих случаях:
- Слабость или травма лодыжки и коленного сустава.
- Травма бедра, радикулит или крестцовая боль.
- Тяжелая травма спины или шеи.