Изначально хатха-йога была разработана как система духовных практик. Сегодня хатха-йога превратилась в упражнения для ума и тела. Она не только повышает силу, гибкость и равновесие, эффекты от хатха-йоги намного глубже. Научные исследования показали, что хатха-йога уменьшает симптомы стресса, тревоги и депрессии.
Популярность хатха-йоги намного выше по сравнению с другими классическими стилями по одной простой причине. Хатха-йога — это более практичный стиль, в котором системе тела в самом начале уделяется больше внимания. Тело более простой инструмент для работы по сравнению с разумом.
Прежде чем перейти к преимуществам, давайте посмотрим на механизм работы хатха-йоги, как она влияет на тело и разум.
Как хатха-йога приносит пользу телу
При выполнении хатха-йоги основное внимание уделяется удержанию поз в течение длительного времени. Таким образом, поза вызывает изометрическое сокращение пораженных мышц. Проще говоря, позы хатха-йоги можно рассматривать как тип статического изометрического упражнения, которое включает в себя задействование мышц без движения.
Удержание позы в хатха-йоге держит мышцы в состоянии сокращения, что придает силу затронутым участкам тела. Это отличное упражнение для развития физической силы, гибкости и снятия мышечного напряжения.
Еще одна причина эффективности хатха-йоги заключается в том, что она поддерживает гомеостаз тела. Это означает, что при занятиях хатха-йогой организм не вырабатывает лишнего тепла, поэтому внутренние системы организма продолжают работать в своем естественном ритме. Очевидно, что определенные ферменты оптимально функционируют только тогда, когда температура тела составляет около 37 градусов.
Занятия хатха-йогой не оказывают прямого влияния на потребность организма в пище. В отличие от других аэробных упражнений, таких как плавание, бег или езда на велосипеде, где чем больше вы тренируетесь, тем больше увеличивается потребность в пище. Хатха-йога поддерживает баланс энергии тела, потребность в пище не увеличивается во время занятий хатха-йогой, что не приводит к набору лишнего веса.
Хатха-йога и разум
Позы можно рассматривать как действия, происходящие на физическом уровне, но если вникнуть глубже, то можно увидеть, что они связаны с разумом.
В позах хатха-йоги одни мышцы сокращаются, а другие одновременно вытягиваются. Действие сокращения и расширения мышечных волокон активирует соответствующие нервные импульсы, расположенные в коре и гипоталамусе головного мозга. Таким образом, хатха-йога тренирует вегетативную нервную систему, поддерживая баланс симпатической и парасимпатической нервной систем.
Тем не менее, считается, что хатха-йога стимулирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая обычно доминирует в спокойном состоянии ума. В состоянии доминирования ПНС мы способны сбалансировать частоту сердечных сокращений и дыхания, и, в конечном счете, ум снижает кровяное давление и обмен веществ.
Польза хатха-йоги для физического здоровья
Хатха-йога включает в себя 5 видов физических практик: асаны (позы), шаткармы (очистительные техники), пранаямы (дыхательные упражнения), мудры и бандхи (жесты и телесные фиксации).
Согласно научным исследованиям, эти физические практики хатха-йоги приносят пользу вашему здоровью различных областях. Давайте рассмотрим семь из них более подробно.
1. Улучшает баланс и осанку тела
Некоторые балансирующие позы хатха-йоги, такие как боковая планка и воин I, растягивают запястья, одновременно укрепляя мышцы рук, живота и ног. Такая растяжка улучшает осанку тела, выравнивая позвоночник по нейтральной оси.
Балансирующие позы хатх-йоги вовлекают все тело в совместную работу, поэтому они помогают сформировать устойчивые колени, лодыжки, бедра и плечи. Они также помогают улучшить время реакции, если вы склонны поскальзываться или падать, тем самым укрепляя баланс всего тела.
Неправильная поза тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как боли в спине, сердечно-сосудистые проблемы и проблемы с пищеварением. Сидение в пассивной позе может привести к ослаблению и напряжению мышц.
Читайте также: 6 мудр от болей в спине, коленях, животе и шее.
Оцените влияние асан хатха-йоги на улучшение осанки и равновесия тела. Исследование 2013 года 1 показало, что хатха-йога позволяет добиться значительных углов наклона суставов и мышечной активности в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Более того, во всех позах хатха-йоги наблюдается активность прямой мышцы живота — деятельность, требующая постоянного динамического контроля туловища. Это помогает улучшить осанку и баланс тела.
Позы хатха-йоги, использованные в данном исследовании для улучшения осанки и равновесия: поза стула, поза дерева, поза собака мордой вниз, позы воина I, II, III.
2. Укрепляет основные мыщцы
Выполнение некоторых поз хатха-йоги, таких как поза лодки и поза стула, помогает укрепить основные мышцы. Основные мышцы используются в повседневной деятельности, такой как наклоны вперед, сидение прямо, бег и занятия спортом.
При выполнении позы лодки ноги остаются в поднятом прямом положении, что помогает укрепить мышцы живота и бедер. Регулярная практика этой позы также поддерживает позвоночник прямым и сильным. Эта поза стимулирует работу внутренних органов, таких как почки и кишечник.
Чтобы оценить эффективность Хатха-йоги для укрепления основных мышц, в 2016 году было проведено исследование тренировок по Иша Хатха-йоге, которое показало значительные улучшения в укреплении основных мышц и баланса.
Тренировка состояла из Иша Хатха йоги, включая Упа йогу, Сурья Крию, Ангамардану, Бхута Шуддхи и асаны. По окончании 21-дневного периода тренировок наблюдалось значительное улучшение стабильности кора и равновесия в положении стоя при выполнении теста «аист на одной ноге» и теста «планка».
3. Способствует укреплению иммунитета
Такие позы йоги, как Тадасана (поза горы) и Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах), помогают укрепить иммунитет.
Человек с сильной иммунной системой может защитить себя от внешних вирусных атак и других инфекционных заболеваний. Сильная иммунная система также помогает человеку избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом, тем самым снимая стресс и беспокойство.
Когда мы испытываем стресс, поражаются глубокие ткани, окружающие наши органы, мышцы, кости и связки. Связки состоят из нервов, поэтому нам необходимо двигаться и растягивать наше тело, чтобы оно оставалось активным. Что бы мы ни съели, это усваивается организмом. Выполняя определенные позы йоги, мы можем освободить застойную энергию внутри клеток, чтобы вывести вредные токсины из организма.
Некоторые асаны хатха-йоги и пранаяма увеличивают приток кислорода в кровь, что способствует свежей циркуляции. Этот процесс кровообращения способствует укреплению иммунитета, который защищает нас от всех болезней и стрессов.
Для того чтобы оценить эффективность хатха-йоги в укреплении иммунной системы, было проведено исследование на 18-и ВИЧ-инфицированных детях-подростках. В этом исследовании им разрешили выполнять определенные асаны йоги, такие как Падмасана, Ваджрасана, Сарвангасана, Бхуджангасана, Ардхакати чакрасана, Устрасана, Ардха чакрасана, Пасчимоттанасана и Шавасана. Также некоторые пранаямы, такие как Капалбхати, Бхастрика, Надишодхана и Бхрамари.
Результаты исследования показали, что шестимесячная программа йоги повысила уровень иммунитета этих детей, а также снизила уровень стресса. Исследование также показало, что йога психологически подготовила этих детей к более позитивному мышлению.
4. Поддерживает здоровье сердца
Вы будете иметь здоровое сердце, если будете регулярно практиковать некоторые позы хатха-йоги, такие как Сету Бандхасана (поза моста) и Триконасана (поза треугольника).
Сердце — это центральный орган системы кровообращения, который перекачивает кровь по всему телу. Эта кровь доставляет питательные вещества и кислород ко всем частям тела и выводит токсичный углекислый газ из организма при выдохе. Здоровое сердце ведет к здоровой жизни.
Выполнение поз хатха-йоги и дыхательных упражнений (пранаяма) помогает снизить уровень сахара в крови и увеличить объём легких, что способствует здоровью сердца. Если вы регулярно выполняете позы йоги, то это улучшает сердечный ритм и усиливает кровообращение. Также улучшается обмен веществ, что помогает избавиться от лишних жировых отложений под кожей.
Чтобы оценить пользу асан хатха-йоги для улучшения здоровья сердца, было проведено исследование в клинике Kaiser Permanente, Северная Калифорния (KPNC). Исследователь взял в качестве испытуемых 14 пациентов (7 мужчин и 7 женщин), прошедших диагностику сердца. Участники занимались по 1 часу хатха-йогой в течение 8 недель, 2 раза в неделю (всего 16 занятий).
Исследование показывает, что для пациентов с застойной сердечной недостаточностью вполне возможно включить хатха-йогу в свой образ жизни. Йога может помочь в лечении заболевания, предотвращает задержку жидкости, уменьшает депрессию и улучшает качество жизни. Пациенты отметили, что с каждым занятием йогой, которое они посещали, они становились более расслабленными и спокойными.
Читайте также: 7 поз йоги от боли в спине, плечах и груди.
5. Укрепляет кости
Хатха-йога заключается в удержании себя в определенной позе в течение нескольких минут. Такие позы, как поза воина, поза полумесяца, поза планки и поза горы, способствуют укреплению костей.
Действительно, когда вы держите себя в определенной позе, вы ограничиваете группу мышц по отношению к другой; это противодействие создает силу, которая стимулирует клетки, создающие кости, называемые остеобластами. Они превращаются в остеоциты, которые встраиваются в кость. Кроме того, йога способна обратить вспять гормональные возрастные изменения и тем самым привести нас к здоровой структуре костей.
В исследовании 2009 года, 10 минут ежедневных занятий йогой показали увеличение процента плотности костной ткани в позвоночнике и бедре среди пациентов с остеопорозом. Фактически, плотность костной ткани бедра увеличилась на 54% больше, чем плотность костной ткани позвоночника.
Некоторые позы хатха-йоги для повышения плотности костной ткани (использованные в данном исследовании): поза треугольника, поза нисходящей собаки, поза моста, Маричьясана, Матсьендрасана и Джатхара Паривартанасана.
Польза для психического здоровья
Один из простых видов пранаямы в хатха-йоге, называемый дыханием через ноздри, оказывает очень глубокое воздействие на психическое здоровье. Регулярная практика хатха-йоги помогает предотвратить такие проблемы психического здоровья, как перепады настроения, уныние, разочарование и депрессия.
Здесь мы рассмотрим несколько преимуществ хатха-йоги для психического здоровья, которые можно достичь при регулярной практике.
6. Улучшает память и концентрацию
Медитация является важной частью хатха-йоги. Она помогает улучшить память и концентрацию, поскольку регулярное выполнение медитации способствует росту нейронов.
Чтобы оценить, оказывает ли медитация положительное влияние на улучшение памяти и концентрации внимания, было проведено исследование на случайных испытуемых (в возрасте 18-45 лет), которые не имели опыта медитации. Им было предложено ежедневно проводить 13-минутные сеансы медитации с инструктором или 13-минутные сеансы прослушивания подкастов (контрольная группа) в течение 8 недель.
Результаты показали, что ежедневная медитация снижает негативное настроение, улучшает внимание, рабочую память и память распознавания, а также снижает уровень тревожности.
7. Формирует позитивное мировоззрение
Хатха-йога уравновешивает положительные и отрицательные энергии тела. Таким образом, она позволяет нам мыслить более сбалансированно, облегчаются наши страдания и восстанавливается душевное спокойствие. Когда вы чувствуете себя хорошо и счастливо внутри себя, у вас формируется позитивный настрой.
8. Исцеляет от психологических травм
Йога может помочь нам преодолеть любые травматические переживания, которые мешают нашему психическому росту и развитию. Вы можете выполнить несколько поз йоги, таких как Баласана (поза ребенка) и Адхо Мукха Шванасана (поза собаки, обращенной лицом вниз), которые помогут увеличить приток крови к клеткам, тем самым успокаивая нервы и снимая напряжение и стресс. Дыхательные упражнения также учат вас контролировать свои эмоции, запуская многие психологические механизмы вашего тела, прокладывая путь к выходу из любой психологической травмы.
Для выяснения влияния йоги на психическое здоровье была проведена психотерапевтическая программа в условиях сообщества для женщин, переживших насилие со стороны интимного партнера. Была проведена 12-недельная программа, состоящая из 90 минут групповой психотерапии и последующих 30-40 минут занятий йогой.
Результаты показали, что йога является дополнением к групповой психотерапии для жертв насилия со стороны интимного партнера. Было много положительных изменений, которые включали в себя духовное исцеление, повышение уверенности в себе, усиление связи разума и тела.
9. Развивает эмоциональное равновесие
Хатха-йога не ограничивается только физическими упражнениями, она также уделяет особое внимание медитации и пранаяме. Регулярная практика всех этих упражнений приводит к здоровому телу. Если вы здоровы, то становитесь физически сильными, чтобы выдержать эмоциональное давление, возникающее в повседневной жизни. Таким образом, наши эмоции остаются в состоянии равновесия благодаря всем этим практикам.
Читайте также: 5 мощных йога-мудр от беспокойства, депрессии и стресса
Духовные преимущества хатха-йоги
Первоначальной и традиционной целью Хатха-йоги было духовное очищение тела и ума, которая впоследствии расширилась до лечения физических и психических заболеваний.
Выполнение Хатха-йоги с различными асанами, бандхами, пранаямой и дхьяной (медитацией) очищает наш разум и душу. Она пробуждает энергетические каналы и энергетические центры внутри нашего тела, что называется пробуждением Кундалини. Кундалини — это энергия силы, которая сосредоточена в основании позвоночника.
Кроме того, глубокие медитации развивают в нас духовное пробуждение и чувство полноты. Сидя в медитативной позе с определенными мудрами, мы ощущаем близость к божественному.