Тот, кто занимается физическими нагрузками регулярно знает, что нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Или должны есть легкую еду за несколько часов до начала любой интенсивной тренировки.
Но вы когда-нибудь задумывались, почему так много внимания уделяется тому, есть или не есть перед тренировкой?
Хотя некоторые формы традиционной йоги могут быть не такими интенсивными, как тренировки в тренажерном зале, вы все равно выполняете позы, в которых скручиваетесь или наклоняетесь. Эти позы оказывают давление на органы брюшной полости. И любой, кто пробовал выполнять эти позы на полный желудок, знает, насколько это неудобно.
Кроме того, многие из нас, должно быть, испытали смущение от звука урчания в желудке в тихом пространстве студии йоги!
В этой статье мы рассмотрим некоторые аспекты приема пищи до и после занятий йогой. А также расскажем, в каких случаях не рекомендуется кушать перед сеансом и что можно приготовить поесть после урока.
Читайте также: 7 поз йоги, открывающих сердце (асаны от боли в спине, плечах и груди)
Прежде чем перейти к подробностям приема пищи, давайте сначала поговорим о питательных веществах, содержащихся в пище. Очень важно знать, что вы едите и почему важны определенные питательные вещества.
Важно знать, что есть
Питательные вещества являются строительными блоками, из которых состоит еда.
Каждое питательное вещество играет определенную роль в организме. Поэтому всегда рекомендуется принимать продукты, содержащие определенное количество питательных веществ.
В зависимости от стиля йоги, который вы практикуете, рекомендуется включить в свой рацион продукты, содержащие углеводы, белки, жиры и воду в пропорциях от низкого до умеренного. У каждого из них своя функция, но в сочетании они работают на построение здорового тела.
Углеводы можно получить из злаков, таких как рис, пшеница, корнеплоды, фрукты и т. д., которые дают нам энергию. Углеводы рекомендуются употреблять для длительных и интенсивных занятий йогой, таких как виньяса и силовая йога.
Белки необходимы для построения, восстановления и поддержания здоровых тканей. Птица, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые продукты являются хорошими источниками белков. Употребление белка рекомендуется для силовых и балансирующих упражнений йоги.
Жиры обеспечивают энергию, защищают наши органы от ударов, вырабатывают гормоны, смазывают суставы и предотвращают потерю тепла телом. Они также помогают в транспортировке жирорастворимых витаминов в организме. Мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, орехи, семечки, масла — вот лишь несколько источников жиров.
Наконец, вода, которая составляет большую часть тела. Её также можно найти в изобилии или в следовых количествах в большинстве фруктов, овощей, орехов, мяса, молочных продуктов. Вода помогает в детоксикации, поддержании температуры тела, содействии циркуляции крови и кислорода, транспортировке питательных веществ и т. д.
Следует отметить, что ни одно питательное вещество не может помочь вам поддерживать оптимальный баланс тела. Избыток или дефицит любого из них может привести к дисбалансу, такому как увеличение веса, сыпь, диабет, высокое/низкое кровяное давление, ломкость костей, заболевания печени и т.д.
Можно ли заниматься йогой на пустой желудок?
В идеале заниматься йогой следует на пустой желудок. Это даст животу возможность расширяться и сокращаться во время упражнений на глубокое дыхание (пранаямы) и поз, требующих поворотов и наклонов.
Читайте также: Карма-йога — йога действия
Однако, если вы действительно проголодались, устали или у вас был плотный график и вы скоро начнете заниматься, лучше принять что-нибудь перед йогой. Не стоит пренебрегать следующими моментами:
- Между тяжелыми или основными приемами пищи и практикой йоги необходим перерыв в 3-4 часа.
- Если ваше занятие начнется через 1 час, вы можете перед йогой перекусить чем-то легким, например, салатом или тарелкой хлопьев.
- Перед занятием (в течение 30 минут) ничего не есть. Тем не менее, вы можете пить воду (не переусердствовать), чтобы избежать обезвоживания.
Немного белков и углеводов не только дадут вам энергии, чтобы выдержать весь урок, но и не отвлекут энергию на пищеварительную систему. Так что перед йогой неплохо перекусить.
Что можно есть перед занятием йогой?
Ешьте продукты, которые дают вам энергию и легче усваиваются. Не стоит употреблять пищу, вызывающую дискомфорт. Это может негативно отразиться на занятии.
Вот несколько идей для приема пищи перед йогой:
- Белковая диета. Хорошо известно, что фрукты чрезвычайно полезны и являются хорошим источником питательных веществ и минералов. В качестве приема пищи перед йогой вы можете выбрать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бананы, яблоки, груши или сухофрукты. Также можете включить в меню тосты с авокадо, арахисовое масло с фруктами, которые являются полезными вариантами легкой еды.
- Орехи. Сырые орехи или протеиновые батончики также являются хорошим источником углеводов, белков и жиров. Они дают достаточно энергии и помогают избежать обезвоживания. Убедитесь, что вы едите простые и несоленые орехи.
- Смузи. Один из лучших способов усваивать питательные вещества и минералы из фруктов или овощей — пить их в виде смузи. Они достаточно густые, чтобы наполнить желудок, но при этом достаточно легкие, чтобы их можно было легко переварить. Делайте смесь простой с 2-3 ингредиентами с выбором ягод, фруктов и молока или йогурта, чтобы она не стала слишком тяжелой.
- Овес. Овсянка считается самым безопасным выбором зерен перед практикой йоги. Она легкая, и вы можете приправить кашу по своему вкусу, так как она не имеет запаха. Овсянка легко усваивается, легко наполняет желудок, и содержит большое количество клетчатки.
Если ваш урок начинается в течение 3-4 часов или более
Это идеальный случай приема пищи перед занятием йогой.
Практикующие, у которых занятие йогой в вечернее время, могут задаться вопросом, что есть на обед, чтобы занятие прошло без дискомфорта. В таком случае можно принимать обычные блюда, включая продукты с умеренным содержанием углеводов, такие как чечевица и цельнозерновые продукты. Кроме того, в пищу можно употреблять:
- овощи с низким содержанием клетчатки, ростки, овощные супы;
- фруктовые салаты;
- хлопья;
- фрукты или любые легкие коктейли.
Если ваше занятие начинается через 1 час
Если вы записались на утреннее занятие йогой, которое запланировано после завтрака, важно пересмотреть свой рацион и остановить выбор на легкоусваеваемых блюдах.
Читайте также: Рецепт фруктового салата с йогуртом
Ниже приведены некоторые идеи продуктов, которые вы можете съесть за час до занятия йогой:
- фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград, а также другие сезонные фрукты;
- питательный батончик с белком и полезными ингредиентами;
- молоко или йогурт.
Если ваш урок начинается через 15 минут или меньше
Непосредственно перед занятиями йогой лучше избегать обезвоживания, и нет сомнений, что вы можете выпить воды перед тем, как идти на коврик. Однако не следует перебарщивать с жидкостью.
Следует строго избегать газированных напитков или любой соленой, жирной или обильной пищи, если вы сразу же направляетесь на занятия йогой. Если это раннее утреннее занятие, лучше всего посещать его натощак.
Какие продукты нельзя есть перед занятием йогой?
Вы не должны есть жареную или жирную пищу перед йогой, которая может вызвать газы, отрыжку, изжогу или кислотность. Избегайте гамбургеров, картофеля фри, пиццы и любой другой тяжелой и жирной пищи перед занятием. Такие продукты трудно перевариваются и потребляют много энергии, вызывая чувство усталости.
Некоторые сырые продукты, такие как цветная капуста, бобы, шпинат, капуста и сельдерей, вызывают вздутие живота и содержат сложные углеводы, которые перевариваются дольше. Поэтому, если вы действительно хотите их съесть, лучше отварить, протушить или приготовить их любимым способом и съесть за 3-4 часа до занятия йогой.
Обработанные продукты содержат сахар или большое количество натрия, которые могут быть вредными для пищеварительной системы, а также быть причиной низкого уровня сахара. От них лучше держаться подальше.
Острая пища может легко вызвать изжогу или кислотность. Она также будет грубой для вашей пищеварительной системы, если не переваривается должным образом. Поэтому избегайте их за четыре часа до практики йоги.
Кроме того, избегайте красного мяса за шесть часов до занятия йогой, так как оно считается тяжелым и переваривается больше суток. Не стоит употреблять в пищу сваренные вкрутую яйца и продукты, содержащие чеснок, если ваш организм плохо их переносит. Действительно, согласно диете йогов, они должны придерживаться вегетарианского меню и исключить из рациона мясо, яйца.
Через сколько часов после йоги можно есть?
Понятно, что вы почувствуете голод после сгибания, скручивания и складывания себя в различных позах йоги, но сразу после занятий лучше ничего не есть. Дайте своему телу время, чтобы впитать все ощущения и эффекты упражнений йоги, которые вы выполняли.
Идеальное рекомендуемое время — 30 минут после занятия йогой. Однако это не означает, что вы можете есть все, что вам хочется. Ешьте что-то, что будет противодействовать молочной кислоте в вашем теле.
Молочная кислота вырабатывается организмом, когда ему не хватает кислорода, и она начинает преобразовывать глюкозу в энергию во время интенсивной тренировки. Когда вы практикуете интенсивную йогу, ваши мышцы вырабатывают эту кислоту для поддержания энергии. Хотя это не является причиной серьезного беспокойства, однако, если не принять надлежащего ухода, это может привести к болезненным судорогам и боли в мышцах.
Вода, свежевыжатые соки, домашние супы, тушеные овощи, йогурт с ягодами, тофу, киноа и т. д. — вот некоторые варианты еды, которые вы можете рассмотреть после 30 минут занятий йогой. Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов и белков после урока.
Когда пить воду для эффективной практики йоги?
Вы должны выработать привычку избегать обезвоживания на протяжении всего занятия йогой, поскольку вода является одним из лучших источников энергии.
Отправляясь на занятия йогой, выпейте воды хотя бы за 15-30 минут до начала тренировки, чтобы во время сеанса йогой у вас не возникло неприятного ощущения, что жидкость булькает в животе. Употребляемая вода должна быть именно комнатной температуры, поскольку ледяная вода требует дополнительной энергии, чтобы нагреться, прежде чем она будет выброшена из организма.
Также возможно, особенно во время горячей йоги, бикрам — йоги или другого интенсивного упражнения, вы можете почувствовать острую жажду. В таких случаях держите рядом с собой бутылку с водой, чтобы выпить несколько глотков и восстановить потерянные из-за пота электролиты.
Но в случае традиционной йоги, такой как хатха, не рекомендуется пить воду во время занятий, так как вы можете потерять концентрацию и поток выполнения поз. Что касается потливости тела, эти стили йоги не создают дефицита воды в организме, поэтому вы не почувствуете потребности в воде между сеансами.
Не забудьте наполнить себя достаточным количеством (1-2 высоких стакана) воды сразу после занятия йогой, чтобы вы могли восстановить свою энергию, а также полностью смыть токсины.
Употребление кофе эквивалентно питью воды для увлажнения организма?
Не рекомендуется пить кофе или любую форму кофеина или алкогольных напитков до или после занятий йогой. Если пьете кофе перед сеансом, вы можете получить прилив энергии, который дает кофеин, однако он также вызывает кислотность, увеличивает частоту сердечных сокращений и обезвоживание.
Но если вы действительно не можете жить без кофе или остро нуждаетесь в нем, выпейте его за 1-2 часа до начала занятия йогой. Это даст время организму переработать жидкость, а также избежать внезапного сбоя после энергетического подъема.
Может быть, вы думаете, что вода слишком скучна. В таких случаях попробуйте ароматизированную воду, которую можно легко приготовить дома. В Интернете доступно множество рецептов для повышения иммунитета, детоксикации, ускорения метаболизма и т. д. Воспользуйтесь такими рецептами и поэкспериментируйте со вкусами, чтобы было весело.
Кокосовая вода — еще одна чрезвычайно полезная и полезная альтернатива воде для восполнения запасов электролитов после интенсивного занятия йогой.
Что можно есть перед занятиями йогой в утреннее, дневное и вечернее время?
Хотя утро — лучшее время для занятий йогой, многие люди предпочитают день или даже вечер в зависимости от своего распорядка дня или графика.
Если вы жаворонок, начните с теплой воды, смешанной с медом и лимоном, чтобы согреть желудок. Говорят, что эта смесь отлично помогает в детоксикации. Затем съешьте небольшую тарелку овсянки, стакан смузи или несколько кусочков фруктов с арахисовым маслом, чтобы получить энергию для утреннего занятия йогой.
Читайте также: 45 причин заниматься йогой
После утренней йоги можно приступать к легкому и полезному завтраку, например: овсянка/мюсли/хлопья с орехами, салат из лебеды с большим количеством овощей, греческий йогурт с ягодами, фруктами, авокадо на тосте, высокий стакан любимого смузи и т. д.
Для дневной и вечерней йоги следуйте распорядку и временным рамкам, которые были упомянуты ранее.
Во время ужина съешьте сравнительно более легкую пищу, чем обед, например, большую тарелку супа или салата, индийский творог (панир) или стейк из тофу с тушеными овощами и т. д.
Кроме того, ешьте рано, так как это даст вашему телу время переварить пищу до сна, и вы до утра сможете восстановить потраченную энергию. Это также полезно для работы кишечника.