Дыхание и сон – две неотъемлемые части нашей жизни. Нарушения сна, также известные как бессонница, могут быть вызваны рядом факторов.
Вы страдаете бессонницей?
Как можно сделать вывод, страдаете ли вы бессонницей или нет? Бессонница – это состояние, при котором человек испытывает трудности на различных стадиях сна, например:
- Частые пробуждения
- Трудности с засыпанием
- Трудности с возвращением ко сну
- Пробуждения раньше времени
- Чувство беспокойства после сна
- Вялость или головокружение в течение дня
Наличие даже одного из вышеперечисленных факторов говорит о том, что человек страдает бессонницей. И, независимо от того, что это за фактор, работа над дыханием может положительно повлиять на качество сна. И здесь в игру как раз вступают дыхательные техники йоги, также известные как пранаяма.
Читайте также: 5 йога-мудр для хорошего сна и лечения бессонницы
Как пранаяма помогает улучшить сон?
Чтобы понять, как именно пранаяма помогает улучшить качество сна, нужно знать цикл сна-бодрствования.
Цикл сна-бодрствования
Циркадный ритм и гомеостатический драйв – два антагонистических процесса, ответственных за цикл сна-бодрствования. Гипоталамус (часть гипофиза) регулирует циркадный ритм (внутренние часы организма) с помощью специального ядра.
- Мелатонин (гормон сна, выделяемый шишковидной железой) вызывает сон за счет активности этого ядра шишковидной железы.
- Свет действует как синхронизирующий агент на ядро, которое ингибирует мелатонин из шишковидной железы и в конечном счете влияет на цикл сна-бодрствования.
Гомеостатическое влечение повышает склонность ко сну в зависимости от продолжительности бодрствования. Метаболическая реакция влияет на цикл сна и бодрствования, в течение дня вырабатывается аденозин, количество которого повышает склонность ко сну. Таким образом, завершается обратная связь.
Читайте также: Преимущества пранаямы, основанные на научных исследованиях
Пранаяма против нарушенного цикла сна-бодрствования
Неправильный режим сна рассматривается как нарушение цикла сон-бодрствование.
Систематические дыхательные техники пранаямы включают в себя глубокие и спокойные вдохи и выдохи. Такое дыхание поставляет обогащенную кислородом кровь к железам (шишковидной железе), что улучшает их работу (мелатонин). Увеличение кровоснабжения клеток повышает их метаболическую активность для культивирования благоприятных побочных продуктов (аденозина). Техники глубокого дыхания йоги регулируют нервную активность в парасимпатической системе, что успокаивает ее влияние, вызывающее проблемы со сном.
Пранаямы для сна
В йоге есть ряд техник пранаямы, которые вызывают расслабление и помогают заснуть. Выполняя любую пранаяму для сна, следуйте этим основным советам:
- Убедитесь, что свет в комнате приглушен.
- Закройте веки, чтобы избежать напряжения глаз.
- В некоторых пранаямах можно дополнительно поставить беруши.
- Избегайте употребления кофеина перед пранаямой.
Попробуйте приведенные ниже техники пранаямы и посмотрите, какая из них лучше всего подходит вам для лучшего сна.
1. Бхрамари пранаяма
Эта пранаяма производит звук жужжащей пчелы («м-м-м-м-м») с вибрацией, которую практикующий может ощущать всем своим телом. Он оказывает успокаивающее и смягчающее действие на бессонницу.
- Закройте оба уха средними пальцами, слегка надавите на хрящ.
- Закройте глаза.
- Теперь сделайте глубокий вдох через ноздри и выдохните, издавая жужжащий звук пчелы.
- Почувствуйте, как звук вибрирует каждой частью вашего тела.
- Вдохните и выдохните таким же образом не менее 5 раз.
Бхрамари пранаяма стимулирует шишковидную железу к секреции мелатонина, который вызывает сон.
Выполнение перед сном снижает кровяное давление, что помогает от бессонницы.
Она способствует сну, оказывая успокаивающее воздействие на глаза и ум.
2. Чандра Бхедна пранаяма
Широко известная как дыхание через левую ноздрю, она приводит в действие парасимпатическую нервную систему (систему отдыха и пищеварения). Расслабляет стимулированную мозговую деятельность и устраняет хаос в уме – следовательно, создает лучшие условия для сна.
- Сделайте Вишну мудру правой рукой и поднесите ее к ноздрям.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
- Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю.
- Снова закройте правую ноздрю – вдох левой – выдох правой.
- Повторите процесс 10 раз.
В этой пранаяме вдыхается только через левую ноздрю. Левая ноздря считается входом лунной энергии (спокойной, прохладной) в йогической терминологии, которая течет через Ида Нади.
В контрольном испытательном исследовании «Немедленный эффект Чандра Нади пранаямы» было показано, что Чандра Бхедна пранаяма быстро снижает гипертонию, систолическое давление и пульсовое давление. Это, как правило, очень успокаивает и может подготовить ваше тело ко сну.
3. Самавритти пранаяма
Также известная как квадратное или равное дыхание, которое в основном практикуется из-за его простоты и успокаивающего воздействия на разум.
- Сделайте глубокий вдох, считая 4 секунды.
- Задержите дыхание на 4 секунды.
- Затем медленно начните выдыхать в течение 4 секунд.
- Наконец, после полного выдоха задержите легкие пустыми на 4 секунды.
- Повторите процесс 5 раз.
Это медленное и глубокое дыхательное упражнение для снятия стресса. Техника равного дыхания поможет вам взять под контроль автоматические схемы дыхания. Это также улучшает качество сна в короткий дневной сон.
Читайте также: Пранаяма. Значение пранаямы, виды и история
4. Капалбхати пранаяма
Иногда перед сном в теле автоматически срабатывает прилив энергии. Капалабхати пранаяма – лучшая дыхательная техника для таких случаев.
- Примите позу со скрещенными ногами, например, простую позу или позу лотоса.
- Положите руку на низ живота, почувствуйте расширение и сокращение живота при вдохе и выдохе.
- Теперь сделайте глубокий вдох, наполните воздухом всю нижнюю часть живота.
- Начните выдох с быстрого сокращения брюшной стенки с последующим пассивным вдохом.
- Повторяйте процедуру в течение 2 минут.
В контрольном испытательном исследовании было показано положительное влияние Капалбхати на нарушения сна у женщин в период менопаузы. В этом исследовании наблюдалось влияние Капалбхати на силу мышц тазового дна у женщин в период менопаузы. Упражнения на быстрое дыхание при регулярном выполнении вызывают доминирование парасимпатической нервной системы, что успокаивает всплеск энергии перед сном.
Кроме того, практика Капалбхати снимает напряжение с глаз, что улучшает качество сна.
Усиленное кровообращение в мозгу индуцирует центры, отвечающие за сон.
Насыщенная кислородом кровь помогает освежиться и успокаивает гиперактивность мозга перед сном.
5. Анулома Вилома пранаяма
Еще одна простая, но мощная дыхательная техника, Анулома Вилома пранаяма, уравновешивает деятельность левого и правого полушарий мозга. Создавая гармонию между двумя долями мозга, она помогает легко заснуть.
- Сядьте в удобную позу (сукхасана, падмасана).
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю указательным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
- Это завершает Анулома Вилома пранаяму.
- Повторите процедуру 5 раз.
Анулома Вилома очищает тонкие энергетические каналы для праны (жизненной силы), что восстанавливает естественный процесс сна. Это улучшает концентрацию ума, чтобы вызвать глубокий сон, если практиковать перед сном.
Заключение
Дыхательные техники йоги могут быть нашим естественным противоядием, чтобы привести нарушенный цикл сна в нужное русло.
Снимая стресс на работе и открывая парасимпатическую нервную систему, она активирует механизмы отдыха и пищеварения в мозгу. Как только мозг получает этот сигнал активации, он просит мышцы тела прийти в состояние расслабления. Это делает нас более расслабленными, и мы засыпаем, как только ложимся спать.