У вас проблемы с засыпанием даже при напряженном утомительном графике? Что ж, вы в этом не одиноки, сегодня каждый третий взрослый человек не высыпается. Если вы хотите улучшить качество своего сна или просто быстрее заснуть, йога сможет вам помочь.
Йога перед сном
Некоторые позы йоги, которые можно выполнять прямо в своей постели, оказывают почти мгновенное действие на расслабление тела и ума. Йогой перед сном можно легко лечить не только нерегулярный режим сна, но и хроническую бессонницу. Кроме того, такие занятия показаны для пожилых людей в качестве альтернативы фармацевтическим средствам.
Йога перед сном обычно включает в себя практики, которые растягивают ваши мышцы, создавая успокаивающий эффект.
Читайте также: 5 мощных йога-мудр от беспокойства, депрессии и стресса
Преимущества практики йоги перед сном
1. Улучшает качество сна
Доказано, что йога улучшает сон не только количественно, но и качественно, регулируя суточный уровень кортизола в организме.
В 2017 году было проведено исследование пациентов с метастатическим раком молочной железы. Из-за тяжелого недуга эти люди испытывали сильный психологический стресс, который мешал им спать. Однако после занятий йогой в течение трех месяцев наблюдалось значительное улучшение параметров сна.
2. Снимает стресс и способствует расслаблению
Продолжительный рабочий день может лишить вас социальной и личной жизни. Это приводит к хроническому стрессу и, конечно, нарушает сон.
Йога широко практикуется для снижения уровня стресса и достижения расслабления. В 2015 году было проведено исследование с участием штатных медсестер в Китае. Через 6 месяцев женщины, практикующие йогу, сообщили об улучшении качества сна и снижении уровня стресса по сравнению с непрактикующими участницами.
3. Помогает похудеть
Йога — эффективный инструмент для похудения, положительно влияющий на привычки сна и питания. Она развивает осознанность и помогает вам контролировать потребность в еде, снижая патологическую тягу к ней. Кроме того, она развивает внимательность к привычкам питания, которые напрямую влияют на вес тела.
Исследование 2016 года также доказывает, что занятия йогой весьма успешны для похудения. Наблюдались и другие физические преимущества: улучшение сна, снижение уровня боли и стресса, высокий уровень энергии.
Читайте также: 4 техники пранаямы для похудения
4. Лечит бессонницу
Нерегулярный или сокращенный сон приводит к хронической бессоннице, что отрицательно влияет на продуктивность и качество жизни. Йога очень пригодится для устранения этой проблемы.
Есть подтверждающее исследование, которое показало успешное применение йоги для лечения хронической бессонницы среди 20 участников. У всех улучшилась эффективность и общее время сна после регулярной практики.
Как йога помогает заснуть?
Есть несколько причин нарушения сна, однако стресс встречается в 100% случаев. Именно он вызывает у вас разочарование и тревогу перед сном.
В отчете Национальной статистики здравоохранения США за 2012 год говорится, что йога помогла более 55% практикующим улучшить качество сна и 85% практикующим снизить уровень стресса.
Связь между йогой и сном:
- Занятия йогой задействуют те или иные мышцы, вызывая их временное утомление. Физическая усталость помогает быстрее уснуть, т.к. мышцы переходят в режим восстановления после сеанса;
- Медитация осознанности, используемая в йоге, повышает уровень мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования), который успокаивает нервную систему и готовит её ко сну;
- Ритмичные и глубокие дыхательные техники пранаяма-йоги улучшают качество сна. Они предполагают фиксированное соотношение вдоха, выдоха и задержки дыхания, которое расслабляет мозг и оживляет тело;
- Занятия йогой выводят токсины, снижают стресс и беспокойство за счет повышения уровня кислорода в крови.
Восстановительные позы, которые вызывают прилив насыщенной кислородом крови к мозгу, успокаивают все тревожные мысли и способствуют легкому входу в медитативные состояния и крепкий сон.
Эксперты рекомендуют для этих целей хатха-йогу и йога-нидру, направленные на координацию тела и разума за счет включения дыхания.
Попробуйте следующие позы и растяжки перед сном, чтобы хорошо выспаться.
№1. Поза ребенка с широко расставленными коленями (Balasana)
Поза ребенка с широкими коленями лучше всего подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни из-за долгих часов работы в сидячем положении. Это мягкое растяжение воздействует на поясничный отдел позвоночника и сгибатели бедра.
Как бы легко это ни выглядело, нежная растяжка стимулирует сердечную чакру и помогает смягчить негативные эмоции. Таким образом, это уменьшает ненужную боль, умственную и эмоциональную нагрузку, что делает позу ребенка идеально подходящей для расслабления ума и тела.
Как практиковать:
- Встаньте на колени на пол, отведя пальцы ног назад и положив
ягодицы на стопы; - Расставьте колени шире, чем бедра;
- Наклонитесь вперед, вытягивая руки и двигаясь ладонями вперед;
- Опустите лоб на пол и спокойно дышите;
- Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
Другие преимущества:
- Удлиняет и расслабляет шею и позвоночник;
- Снимает боль в шее, спине, снимает напряжение в плечах;
- Снижает уровень беспокойства и стресса, улучшая качество дыхания;
- Массирует органы брюшной полости, что способствует лучшему пищеварению и выведению лишнего из организма;
- Растягивает мышцы, сухожилия, связки, а также улучшает кровообращение.
№2. Наклон вперед из положения стоя (Uttanasana)
Практика наклона вперед из положения стоя ставит голову и позвоночник в перевернутое положение. Выполняйте его с ритмичным дыханием, и насыщенная кислородом кровь устремится к нервной системе. Она также активирует парасимпатическую нервную систему, которая приносит глубокое расслабление и лечит нарушения сна.
В частности, из-за чрезмерного использования гаджетов у нас часто можно обнаружить затекшую и болезненную шею. Это также одна из основных причин, вызывающих недосыпание в наши дни. Следовательно, стоячий наклон вперед дает возможность расслабить шею и позвоночник, чтобы преодолеть бессонницу.
Как практиковать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки над головой на вдохе;
- На выдохе наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад;
- Сохраняя ровность спины, наклоняйтесь дальше, пока ладони не коснутся пола, а лоб не коснется коленей;
- Сохраняя колени мягкими, почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и опустите голову;
- Задержитесь в позе на 4-8 вдохов, прижав живот к бедрам.
Другие преимущества:
- Увеличивает силу и гибкость позвоночника;
- Увеличивает силу икр, коленей и подколенных сухожилий;
- Стимулирует мышцы живота и органы для улучшения пищеварения;
- Уменьшает стресс, тревогу и депрессию;
- Приносит пользу почкам, печени и селезенке;
- Облегчает симптомы менопаузы и регулирует кровяное давление.
№3. Постоянный полунаклон вперед (Ardha Uttanasana)
Эта версия наклона вперед из положения стоя предназначена для тех, кто хочет добиться расслабляющего эффекта исходной позы, но считает ее сложной.
Практика полусгиба вперед стоя является эффективной йогой перед сном, поскольку она расслабляет бедра, спину, поясничную мышцу, большие ягодичные мышцы, мышцы груди и шеи.
Это помогает снять стресс и напряжение вокруг суставов и мышц, оказывая успокаивающее воздействие на тело и разум и облегчая засыпание.
Как практиковать:
- Встаньте, удерживая ноги на ширине плеч;
- На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед, выпрямляя руки;
- Наклоняйтесь вперед, пока руки не достигнут уровня бедер, сохраняя спину прямой;
- В финальной позе туловище и ноги образуют угол 90°.
Другие преимущества:
- Известно, что эта поза улучшает осанку;
- Увеличивает силу бедер, мышц кора и спины;
- Полезна для снижения гипертонии;
- Является терапевтическим средством для лечения расстройств пищеварения и облегчения менструальной боли.
№4. Лежащая поза связанного угла (Supta Baddha Konasana)
Поза известна своим полезным воздействием на отдых и переваривание пищи. Она растягивает мышцы живота и снимает накопленное напряжение в этой области.
Поэтому, если ваш кишечник доставляет вам неприятности, такие как спазмы, вздутие живота или боль, и не дает вам спать всю ночь, вам следует практиковать позу связанного угла лежа. Кроме того, она способствует спокойному сну, т.к. уменьшает частоту сердечных сокращений.
Как практиковать:
- Лягте на пол в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив стопы ближе к стопам;
- Соедините ступни ног и позвольте коленям упасть в обе стороны на пол;
- Держите руки по бокам или вытяните их над головой, расслабляя позвоночник и плечи;
- На выдохе приближайте пятки к паху;
- Продолжайте дышать, удерживая позу, и с каждым выдохом расслабляйте и раскрывайте бедра еще больше;
Другие преимущества:
- Растягивает колени, бедра, пах и внутреннюю часть бедер;
- Снимает боли в пояснице;
- Уменьшает жир на животе и тонизирует нижнюю часть живота;
- Благодаря улучшенному кровообращению в области таза облегчаются симптомы менопаузы и менструальный дискомфорт.
№5. Поза «Ноги вверх по стене» (Viparita Karani)
Лежание на полу в этой позе оказывает восстанавливающее действие на организм. Випарита Карани упоминается в «Хатха-йога-прадипике» для успокоения энергетического стимула, который может нарушить цикл сна.
Здесь ноги перевернуты в воздухе (как поза стойки на плечах). Это особенно полезно для тех, чья работа требует долгих часов стояния или сидения. Пребывание на ногах в течение всего дня может вызвать отек вокруг ступней и лодыжек. Перевернутые ноги в этой позе обеспечивают хорошую рециркуляцию крови.
Даже непродолжительное лежание в этой позе так же эффективно, как короткий сон.
Как практиковать:
- Лягте на спину, прижимая ягодицы к стене;
- Аккуратно поднимите ноги, прижав их к стене;
- Держите голову, плечи и позвоночник на полу;
- Расслабьте руки по бокам и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
Другие преимущества:
- Задействует основные мышцы и органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
- Оказывает терапевтическое воздействие на боль при ишиасе;
- Оказывает расслабляющее действие на шею и плечи;
- Удерживание внимания на дыхании в этой позе расслабляет и успокаивает ум.
№6. Поза трупа (Shavasana)
Йога перед сном неполноценна без практики позы трупа. Хорошая новость заключается в том, что ее удобно практиковать лежа на кровати.
Эта расслабляющая поза помогает задействовать парасимпатическую нервную систему. Кроме того, известно, что она снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень стресса, что в конечном итоге способствует крепкому сну.
Как практиковать:
- Лягте на спину на кровать или пол;
- Держите ноги прямыми, а руки по бокам ладонями вверх;
- Дышите мягко и легко;
- Постепенно расслабьте все части тела, начиная от пальцев ног до макушки головы;
- С каждым выдохом отпускайте все свое умственное и физическое напряжение;
- Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу трупа в течение 10-30 минут.
Другие преимущества:
- Успокаивает ум и снижает стресс;
- Помогает в снижении кровяного давления;
- Снимает головную боль, усталость и беспокойство;
- Улучшает память и концентрацию.
№7. Поза кошки (Marjariasana)
Эта поза помогает расслабить и растянуть большинство мышц тела, имитируя кошачью растяжку, отсюда и название.
Потягивание кошки часто сочетается с позой коровы, и переключение между этими позами с синхронизированным дыханием, успокаивает беспокойный ум. Таким образом, она приносит расслабление в мозг и помогает заснуть.
Как практиковать:
- Встаньте на четвереньки;
- Выдохните, втягивая живот и расширяя грудь и плечи;
- Выгните спину, чтобы посмотреть вверх и принять позу коровы;
- На вдохе округлите спину, чтобы достать подбородком до груди (поза кошки);
Другие преимущества позы кошки:
- Это отличная растяжка позвоночника, которая делает его гибким и сильным;
- Растягивает мышцы бедер, живота и шеи;
- Массирует органы брюшной полости, включая почки и надпочечники.
№8. Наклон вперед сидя (Paschimottanasana)
Поза с наклоном вперед сидя улучшает сон, оказывая глубокое успокаивающее воздействие на нервную систему. Дыхание, связанное с растяжкой спины в этой позе, помогает достичь состояния полного успокоения.
Она контролирует негативные модели мышления и расслабляет мозг, что имеет первостепенное значение для крепкого сна. Следовательно, включение сидячего наклона вперед в йогу перед сном является обязательным.
Как практиковать:
- Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и держа спину прямо;
- Положите обе ладони на колени;
- Наклонитесь вперед, медленно опуская голову и туловище, стараясь поймать большие пальцы ног, охватывая большой, указательный и средний пальцы;
- Наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется коленей;
Другие преимущества:
- Растягивает позвоночник и улучшает его гибкость;
- Уменьшает жир на животе;
- Терапевтическое средство для лечения запоров или других расстройств пищеварения;
- Регулярная практика этой позы эффективна при лечении импотенции.
№9. Поза счастливого ребенка (Ananda Balasana)
Поза счастливого ребенка, широко известная как Ананда Баласана, снимает напряжение в нижней части спины, где накапливается большая часть мышечного напряжения. Практика способствует расслаблению и хорошему сну.
Как практиковать:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, приблизив их к груди, и держите ступни к потолку;
- Вытяните руки к ступням, чтобы ухватиться за большие пальцы ног или внешние стороны ступней;
- Пусть голова и лопатки лежат на полу;
- Удерживая пальцы ног, вы можете перекатывать спину из стороны в сторону.
Другие преимущества:
- Снимает усталость;
- Выравнивает и укрепляет спину;
- Растягивает подколенные сухожилия и улучшает гибкость ног;
- Помогает снять стресс и приносит внутреннюю радость.
№10. Скручивание позвоночника на спине (Jathara Parivartanasana)
Если боль в пояснице является основной причиной вашего недосыпания, вам пригодится практика скручивания позвоночника на спине. Она помогает вызвать сон из-за растяжения квадратной мышцы поясницы. Это самая глубокая мышца, простирающаяся от таза до нижнего ребра. И это единственная мышца, ответственная за боль в ригидной мышце спины, которая часто приводит к лишению сна.
Как практиковать:
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч;
- Согните левое колено, чтобы поставить левую ступню рядом с внешней стороной правого колена;
- С помощью правой руки опустите левое колено на пол;
- Держите оба плеча на полу и сосредоточьтесь на скручивании позвоночника;
- Задержитесь на минуту, а затем выпрямите колено. Повторите это, поменяв ногу на другую сторону;
Другие преимущества:
- Отлично подходит для подтяжки линии талии;
- Помогает выводить токсины из организма;
- Мягко растягивает плечи, грудь, бедра, верхнюю и нижнюю часть спины.
Дополнительные практики для улучшения сна
Помимо поз йоги, дыхание играет не менее важную роль.
Глубокое дыхание, синхронизированное с позами, помогает качественно расслабиться во время их выполнения.
Если выполнять перечисленные выше позы сложно, вы можете попробовать простые йога-мудры для улучшения сна.
Дыхание уджайи, также известное как победоносное дыхание или дыхание океана, широко практикуется для усиления успокаивающего эффекта поз, используемых в йоге перед сном.
За исключением позы трупа, дыхание океана можно практиковать во всех вышеописанных позах. Для выполнения практики прямо перед сном достаточно трех-пяти минут.
Читайте также: 5 простых пранаям для хорошего сна
Вывод
Избавьтесь от проблем со сном, практикуя эти позы йоги вечером, и повышайте свою продуктивность с каждым днем.
Терпение и последовательность в йоге — ключ к спокойному и качественному сну. Таким образом, не ждите, когда вы купите коврик для йоги и начнете практиковать, поскольку теперь вы знаете, что делать это можно прямо в постели.