Тревога часто проявляется учащенным сердцебиением, чувством страха и нервозностью. Дыхательные упражнения пранаямы дают нам возможность контролировать автоматические функции тела. Это хорошо помогает справиться с ощущением тревоги.
Дыхательные упражнения пранаямы на самом деле являются языком тела для общения с мозгом. Манипулируя своим дыханием в критические моменты жизни, мы направляем положительные сигналы в мозг. В ответ на это мозг контролирует наши эмоции, мысли и поведение, что мгновенно избавляет нас от беспокойства.
Читайте также: 5 мощных йога-мудр от беспокойства, депрессии и стресса
Итак, если вы чувствуете тревогу и беспокойство, обратите внимание на нижеследующие дыхательные техники пранаямы.
№1. Сама вритти пранаяма (Sama vritti pranayama) – дыхание коробки
Вы замечали, как учащается ваше дыхание, когда возникает тревога или паника?
В это время вы поглощаете слишком много кислорода и быстро избавляетесь от углекислого газа. Это быстрое поверхностное дыхание вызывает одышку и может даже привести к обмороку. Глубокое дыхание поможет вам вернуться в стабильное состояние.
Цикл сама вритти пранаямы
В коробочном дыхании мы одинаково вдыхаем и выдыхаем, добавляя адекватную задержку между вдохом и выдохом. Это делает ваше дыхание достаточно глубоким, чтобы справиться с эффектом беспокойства.
- Удобно сядьте на стул или на пол, скрестив ноги;
- Закройте глаза и медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос. Полностью заполните кислородом легкие;
- Задержите дыхание, считая 1-2-3-4 в том же темпе, что и раньше;
- Выдохните на тот же четырехсекундный счет;
- В конце выдоха снова задержите дыхание на тот же счет в четыре секунды;
- Повторите 3 раза.
Количество секунд на вдох может варьироваться в зависимости от способности человека дышать, но убедитесь, что оно одинаково для каждого шага.
Исследовательская работа
В исследовании «Влияние пранаямы на тревожность и успеваемость»1 измерялся уровень тревожности студента во время экзамена. Было обнаружено значительное снижение уровня тревожности после применения этой простой техники перед экзаменом.
№2. Анулом вилом пранаяма (Anulom vilom pranayama) – альтернативное дыхание
Каждое из полушарий мозга имеет свои особенности. Когда они находятся в сбалансированном состоянии, организм функционирует эффективно.
Но когда полушария выходят из равновесия, мозг автоматически начинает обрабатывать информацию через более сильное полушарие. Это может заставить человека беспокоиться о конкретной ситуации или решении.
Дыхательная техника анулом вилом предназначена для контроля над работой обоих полушарий головного мозга. Здесь мы вдыхаем и выдыхаем попеременно через правую и левую ноздрю, что уравновешивает соответствующую сторону.
- Сядьте в медитативную позу на пол (в падмасану, сукхасану или сиддхасану);
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем или мизинцем и сделайте глубокий вдох через правую ноздрю;
- В конце вдоха закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через противоположную ноздрю (левую);
- Вдохните через левую и выдохните через правую таким же образом;
- Повторите цикл вдохов и выдохов до 10 раз.
В йогической терминологии вдохи и выдохи попеременно, как в этой пранаяме, очищают нади (энергетические каналы тела). При этом должным образом настраивается циркуляция энергий в организме, и разбалансированное полушарие приводится в нормальное состояние.
Читайте также: Преимущества пранаямы, основанные на научных исследованиях
Исследовательская работа
В проведенном исследовании приняли участие пожилые люди, которые сталкивались с множеством физических и психических проблем, включая тревогу и депрессию. Три месяца регулярной практики анулом вилом пранаямы снизили уровень их беспокойства и улучшили качество жизни.
№3. Уджайи пранаяма (Ujjayi pranayama) – дыхание океана
Иногда вместо глубокого вдоха можно использовать выдох. Действительно, более длинный выдох — это механизм переключения организма с реакции «сражайся или беги» (симпатическая нервная система) на реакцию «отдых и пищеварение» (парасимпатическая нервная система).
Во время стрессовых ситуаций глубокое дыхание уджайи активирует парасимпатическую нервную систему и отключает реакцию на стресс.
Попробуйте создать горлом звук, похожий на океанские волны, который стимулирует блуждающий нерв. Этот нерв выделяет ацетилхолин, снижающий частоту сердечных сокращений в стрессовых ситуациях.
Концентрируясь на звуке океанских волн, мы мгновенно останавливаем болтовню ума, которая вызывает беспокойство.
Получить звук уджайи можно следующим образом:
- Поднимите руку перед лицом ладонью ко рту и дышите нормально через рот. Почувствуйте, как воздух выходит изо рта на поверхность ладони;
- Теперь слегка сожмите горло, потянув подбородок вниз. Откройте рот и медленно выдохните, пытаясь запарить зеркало перед собой. Звук напоминает приближающиеся к берегу волны океана;
- Дышите таким же образом через рот, слегка сжимая заднюю часть горла. Вы почувствуете, как успокаивающий воздух проходит от горла к открытому рту. Звук вдоха уджайи похож на звук, который вы слышите, когда прикладываете к уху морскую ракушку.
Читайте также: 5 чакра — Вишуддха. Горловая чакра небесно-голубого цвета
Попрактикуйтесь в получении звука уджайи в качестве подготовительного упражнения. В реальной практике уджайи пранаямы вам придется поддерживать тот же звук дыхания с закрытым ртом (через нос).
№4. Ситали пранаяма (Sitali pranayama) – охлаждающее дыхание
Быстрое дыхание, напряжение мышц, потливость и учащенное сердцебиение усиливают эффект беспокойства. Эти факторы связаны с повышением температуры тела, внутренней или внешней.
Ситали пранаяма охлаждает тело и ум, которые «замораживают» тревогу своим прохладным увлажняющим эффектом. Поэтому его и называют «Охлаждающим дыханием».
Чтобы начать ситали пранаяму, сядьте в удобную позу:
- Сверните язык в U-образную форму с боков;
- Сделайте глубокий вдох через свернутый язык. Почувствуйте, как влажный воздух входит в ваши легкие через рот;
- Закройте рот и выдохните воздух через нос.
Исследовательская работа
Исследование «Влияние ситали и ситали пранаямы на топографическое картирование мозговых волн»2 выявило, что Ситали пранаяма уменьшает мощность бета-диапазона и увеличивает мощность альфа-, дельта- и тета-диапазонов.
Мощность бета-диапазона заметно проявляется в сильно сфокусированном, возбужденном и внимательном мозге, например, в процессе решения проблем или при страхе, тревоге и т. д., тогда как альфа- и дельта-диапазоны в основном наблюдаются в спокойном тихом мозге.
№5. Бхрамари пранаяма (Bhramari pranayama) – пчелиное дыхание
Среди всех дыхательных техник бхрамари пранаяма лучше всего расслабляет, успокаивая ум и уменьшая реакцию на стресс.
В бхрамари пранаяме во время выдоха создается вибрирующий звук, который успокаивает чрезмерно возбужденные мозговые центры. Действительно, рабочий механизм бхрамари пранаямы от беспокойства лежит за самопроизвольным жужжанием в этой практике, которое напоминает технику повторения мантры ОМ.
Ознакомьтесь с систематическим обзором «Влияние бхрамари пранаямы на здоровье»3 и убедитесь в высокой эффективности пчелиного дыхания.
Чтобы выполнить эту технику, сядьте удобно:
- Закройте уши указательным пальцем;
- Коротко вдохните;
- Выдохните глубоко, на выдохе подчеркните, что дыхание выходит через горло. Он будет производить вибрирующий звук в области шеи, челюстей, лица и лба;
- Снова вдохните и выдохните таким же образом;
- Повторите 10 раз.
Использованные источники:
1Влияние пранаямы на тревожность и успеваемость;
2Влияние ситали и ситали пранаямы на топографическое картирование мозговых волн;