Пранаяма от беспокойства: 5 эффективных дыхательных упражнений

Пенсионер выполняет пранаяму

Тревога часто проявляется учащенным сердцебиением, чувством страха и нервозностью. Дыхательные упражнения пранаямы дают нам возможность контролировать автоматические функции тела. Это хорошо помогает справиться с ощущением тревоги.

Дыхательные упражнения пранаямы на самом деле являются языком тела для общения с мозгом. Манипулируя своим дыханием в критические моменты жизни, мы направляем положительные сигналы в мозг. В ответ на это мозг контролирует наши эмоции, мысли и поведение, что мгновенно избавляет нас от беспокойства.

Читайте также: 5 мощных йога-мудр от беспокойства, депрессии и стресса

Итак, если вы чувствуете тревогу и беспокойство, обратите внимание на нижеследующие дыхательные техники пранаямы.

№1. Сама вритти пранаяма (Sama vritti pranayama) – дыхание коробки

Вы замечали, как учащается ваше дыхание, когда возникает тревога или паника?

В это время вы поглощаете слишком много кислорода и быстро избавляетесь от углекислого газа. Это быстрое поверхностное дыхание вызывает одышку и может даже привести к обмороку. Глубокое дыхание поможет вам вернуться в стабильное состояние.

Коробочное дыхание йоги от беспокойства

Цикл сама вритти пранаямы

В коробочном дыхании мы одинаково вдыхаем и выдыхаем, добавляя адекватную задержку между вдохом и выдохом. Это делает ваше дыхание достаточно глубоким, чтобы справиться с эффектом беспокойства.

  • Удобно сядьте на стул или на пол, скрестив ноги;
  • Закройте глаза и медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос. Полностью заполните кислородом легкие;
  • Задержите дыхание, считая 1-2-3-4 в том же темпе, что и раньше;
  • Выдохните на тот же четырехсекундный счет;
  • В конце выдоха снова задержите дыхание на тот же счет в четыре секунды;
  • Повторите 3 раза.

Количество секунд на вдох может варьироваться в зависимости от способности человека дышать, но убедитесь, что оно одинаково для каждого шага.

Исследовательская работа

В исследовании «Влияние пранаямы на тревожность и успеваемость»1 измерялся уровень тревожности студента во время экзамена. Было обнаружено значительное снижение уровня тревожности после применения этой простой техники перед экзаменом.

№2. Анулом вилом пранаяма (Anulom vilom pranayama) – альтернативное дыхание

Каждое из полушарий мозга имеет свои особенности. Когда они находятся в сбалансированном состоянии, организм функционирует эффективно.

Но когда полушария выходят из равновесия, мозг автоматически начинает обрабатывать информацию через более сильное полушарие. Это может заставить человека беспокоиться о конкретной ситуации или решении.

Мальчик-йог выполняет альтернативное дыхание

Дыхательная техника анулом вилом предназначена для контроля над работой обоих полушарий головного мозга. Здесь мы вдыхаем и выдыхаем попеременно через правую и левую ноздрю, что уравновешивает соответствующую сторону.

  • Сядьте в медитативную позу на пол (в падмасану, сукхасану или сиддхасану);
  • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем или мизинцем и сделайте глубокий вдох через правую ноздрю;
  • В конце вдоха закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через противоположную ноздрю (левую);
  • Вдохните через левую и выдохните через правую таким же образом;
  • Повторите цикл вдохов и выдохов до 10 раз.

В йогической терминологии вдохи и выдохи попеременно, как в этой пранаяме, очищают нади (энергетические каналы тела). При этом должным образом настраивается циркуляция энергий в организме, и разбалансированное полушарие приводится в нормальное состояние.

Читайте также: Преимущества пранаямы, основанные на научных исследованиях

Исследовательская работа

В проведенном исследовании приняли участие пожилые люди, которые сталкивались с множеством физических и психических проблем, включая тревогу и депрессию. Три месяца регулярной практики анулом вилом пранаямы снизили уровень их беспокойства и улучшили качество жизни.

№3. Уджайи пранаяма (Ujjayi pranayama) – дыхание океана

Иногда вместо глубокого вдоха можно использовать выдох. Действительно, более длинный выдох — это механизм переключения организма с реакции «сражайся или беги» (симпатическая нервная система) на реакцию «отдых и пищеварение» (парасимпатическая нервная система).

Во время стрессовых ситуаций глубокое дыхание уджайи активирует парасимпатическую нервную систему и отключает реакцию на стресс.

Попробуйте создать горлом звук, похожий на океанские волны, который стимулирует блуждающий нерв. Этот нерв выделяет ацетилхолин, снижающий частоту сердечных сокращений в стрессовых ситуациях.

Девушка выполняет дыхание океана

Концентрируясь на звуке океанских волн, мы мгновенно останавливаем болтовню ума, которая вызывает беспокойство.

Получить звук уджайи можно следующим образом:

  • Поднимите руку перед лицом ладонью ко рту и дышите нормально через рот. Почувствуйте, как воздух выходит изо рта на поверхность ладони;
  • Теперь слегка сожмите горло, потянув подбородок вниз. Откройте рот и медленно выдохните, пытаясь запарить зеркало перед собой. Звук напоминает приближающиеся к берегу волны океана;
  • Дышите таким же образом через рот, слегка сжимая заднюю часть горла. Вы почувствуете, как успокаивающий воздух проходит от горла к открытому рту. Звук вдоха уджайи похож на звук, который вы слышите, когда прикладываете к уху морскую ракушку.

Читайте также: 5 чакра — Вишуддха. Горловая чакра небесно-голубого цвета

Попрактикуйтесь в получении звука уджайи в качестве подготовительного упражнения. В реальной практике уджайи пранаямы вам придется поддерживать тот же звук дыхания с закрытым ртом (через нос).

№4. Ситали пранаяма (Sitali pranayama) – охлаждающее дыхание

Быстрое дыхание, напряжение мышц, потливость и учащенное сердцебиение усиливают эффект беспокойства. Эти факторы связаны с повышением температуры тела, внутренней или внешней.

Ситали пранаяма охлаждает тело и ум, которые «замораживают» тревогу своим прохладным увлажняющим эффектом. Поэтому его и называют «Охлаждающим дыханием».

Женщина-йогиня выполняет охлаждающее дыхание

Чтобы начать ситали пранаяму, сядьте в удобную позу:

  • Сверните язык в U-образную форму с боков;
  • Сделайте глубокий вдох через свернутый язык. Почувствуйте, как влажный воздух входит в ваши легкие через рот;
  • Закройте рот и выдохните воздух через нос.

Исследовательская работа

Исследование «Влияние ситали и ситали пранаямы на топографическое картирование мозговых волн»2 выявило, что Ситали пранаяма уменьшает мощность бета-диапазона и увеличивает мощность альфа-, дельта- и тета-диапазонов.

Мощность бета-диапазона заметно проявляется в сильно сфокусированном, возбужденном и внимательном мозге, например, в процессе решения проблем или при страхе, тревоге и т. д., тогда как альфа- и дельта-диапазоны в основном наблюдаются в спокойном тихом мозге.

№5. Бхрамари пранаяма (Bhramari pranayama) – пчелиное дыхание

Среди всех дыхательных техник бхрамари пранаяма лучше всего расслабляет, успокаивая ум и уменьшая реакцию на стресс.

В бхрамари пранаяме во время выдоха создается вибрирующий звук, который успокаивает чрезмерно возбужденные мозговые центры. Действительно, рабочий механизм бхрамари пранаямы от беспокойства лежит за самопроизвольным жужжанием в этой практике, которое напоминает технику повторения мантры ОМ.

Техника пчелиного дыхания

Ознакомьтесь с систематическим обзором «Влияние бхрамари пранаямы на здоровье»3 и убедитесь в высокой эффективности пчелиного дыхания.

Чтобы выполнить эту технику, сядьте удобно:

  • Закройте уши указательным пальцем;
  • Коротко вдохните;
  • Выдохните глубоко, на выдохе подчеркните, что дыхание выходит через горло. Он будет производить вибрирующий звук в области шеи, челюстей, лица и лба;
  • Снова вдохните и выдохните таким же образом;
  • Повторите 10 раз.

Использованные источники:

1Влияние пранаямы на тревожность и успеваемость;

2Влияние ситали и ситали пранаямы на топографическое картирование мозговых волн;

3Влияние бхрамари пранаямы на здоровье

Input your search keywords and press Enter.