5 пранаям для начинающих: как выполнять и преимущества

Техника пранаямы

Знаете ли вы, что древние йоги верили, что у нас (людей) есть только ограниченное количество вдохов в течение нашей жизни (приблизительно 16 вдохов в минуту, 672 768 000 вдохов при среднем возрасте 80 лет)! Они использовали этот факт, чтобы продлить продолжительность жизни людей, используя дыхательные техники, такие как пранаяма.

Новичкам в пранаяме может быть трудно отличить обычное дыхание от дыхания пранаямы. В этой статье вы узнаете, что такое пранаяма на самом деле и как выполнять ее для получения быстрых результатов, здесь вы найдете советы и рекомендации, необходимые для начала выполнения пранаямы.

Но перед этим настоятельно рекомендуется следовать пошаговым инструкциям по практике, приведенным в следующей инфографике.

Пранаяма для начинающих с практическим руководством

Пранаяма для начинающих
Пранаяма - дыхание

Читайте также: 5 простых пранаям для хорошего сна

1. Сурья Бхедана пранаяма

В традиции йоги считается, что правая ноздря является входом солнечной (горячей) энергии в тело, поэтому вдыхание через правую ноздрю – это способ накапливать тепло в теле. Таким образом, в этой технике мы вдыхаем только через правую ноздрю, а выдыхаем через левую.

Сурья Бхедана пранаяма

Выполнять технику Сурья Бхедана очень легко. Вам просто нужно сделать Мриги мудру пальцами и закрыть левую ноздрю безымянным пальцем. Затем просто вдохните через правую сторону и выдохните через левую. Снова закройте левую ноздрю безымянным пальцем, вдохните через правую сторону и выдохните через левую. Повторите этот процесс несколько раз.

Инструкции по Сурья Бхедана пранаяме

Почему Сурья Бхедана пранаяма лучше всего подходит для начинающих?

  • Сурья Бхедана пранаяма позволяет новичку ощутить силу одной ноздри над обеими ноздрями.
  • Человек с проблемами пищеварения может облегчить состояние, практикуя Сурья Бхедана пранаяму, поскольку она стимулирует Манипура чакру.

Советы новичкам

  • Поддерживайте соотношение дыхания 1:2 при вдохе и выдохе в начале. Затем введите удержание в соотношении 1:4:2, после одного месяца практики.
  • Практикуйте Сурья Бхедану либо натощак, либо минимум через 4-5 часов после обильного приема пищи.

2. Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма

Уджайи — это еще одна простая дыхательная техника для начинающих, в которой во время дыхания через заднюю часть горла должен издаваться успокаивающий звук. Этот звук очень похож на звук, производимый, когда мы подносим морскую раковину к уху.

Чтобы начать Уджайи пранаяму, удобно сядьте в позу со скрещенными ногами и несколько раз осторожно вдохните через ноздри. Затем начните сокращать мышцы задней части горла как на вдохе, так и на выдохе. При сокращении горла ощущайте ощущение звука в мышцах с каждым вдохом и выдохом.

Инструкции по Уджайи пранаяме

Почему дыхание Уджайи лучше всего подходит для начинающих?

  • Уджайи пранаяма не требует глубокого понимания регуляции дыхания. Все, что требуется от новичка, – это обратить внимание на мышцы горла, далее все пойдет автоматически.
  • Стимуляция мышц горла дыханием открывает дверь горловой чакры, что в дальнейшем очень важно в йогическом путешествии новичка.

Советы для начинающих

  • Чтобы задействовать и ощутить сокращение горла при этом дыхании, представьте, как вы запотеваете в зеркале.
  • Распространенная ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они начинают дышать через рот, пытаясь произвести звук. Дыхание ртом может привести к неблагоприятным последствиям.
  • Как новичку, вам не следует пробовать Уджайи с Бандхами, потому что новички обычно слишком сильно сжимают горло.

Читайте также: 6 книг о пранаяме, которые стоит почитать

3. Ситали пранаяма

Ситали пранаяма

Еще одна дыхательная техника, которую новичок может попробовать практически без усилий, – это Ситали пранаяма. Название этой пранаямы происходит от хинди слова «ситал», что означает прохладный или успокаивающий.

Чтобы выполнить Ситали пранаяму, все, что вам нужно, это свернуть язык в трубочку и втянуть воздух. После полного вдоха выдохните через ноздри. Воздух, поступающий через влажный язык, охлаждает тело и разум.

Инструкции по Ситали Пранаяме

Почему дыхание Ситали лучше всего подходит для начинающих?

  • Дыхание может быть самым простым способом охладить ваше тело летом, когда речь идет о Ситали пранаяме.
  • Если вы, как новичок, хотите испытать некоторый проблеск медитации, то Ситали пранаяма — лучшая практика для успокоения вашего ума. Исследования показали, что пранаяма Ситали увеличивает мощность альфа-, дельта- и тета-волн, которые успокаивают ум.

Советы для начинающих

  • Если вы не можете ворочать языком, поднесите свой плоский язык ко рту, а затем просто подожмите губы, чтобы сделать ртом небольшую букву «О».
  • Соотношение вдоха и выдоха составляет 4:6 для начинающих.

4. Капалбхати пранаяма

Капалбхати пранаяма

Эта дыхательная техника учит начинающих использовать силу выдоха, а не вдоха. Как следует из названия, пранаяма Капалбхати заставляет лоб искателя (капал) сиять (бхати).

Однако техника Капалбхати требует форсированного выдоха, производимого после быстрого сокращения брюшной стенки, новичок может выполнять его практически с нулевым усилием. Чтобы выполнить Капалбхати, просто сядьте в падмасану и сосредоточьтесь на дыхании, выходящем из ноздрей. Теперь начните выдыхать с поглаживанием через диафрагму, и вдох произойдет автоматически.

Капалбхати для начинающих

Советы для начинающих

  • Новички не способны правильно сокращать мышцы живота. Чтобы это произошло, положите одну руку на живот и представьте, что вы отталкиваете живот назад при каждом выдохе.
  • Для новичка в начале достаточно 3 упражнений по 20 вдохов.
  • Если вы будете выполнять Капалбхати с чрезмерной силой, у вас может возникнуть чувство головокружения. Поэтому, по крайней мере, до одного месяца практикуйте Капалбхати небольшими движениями.

Читайте также: 4 техники пранаямы для похудения

5. Пранаяма Нади Шодхан

Пранаяма Нади Шодхан

Чтобы устранить любые препятствия в нади, новичок может начать йогическое дыхание с пранаямы Нади Шодхан. Это простая дыхательная техника, которая очищает нади и позволяет пране (жизненной силе) течь легко, без каких-либо препятствий.

Чтобы начать с пранаямы Нади Шодхана, удобно сядьте на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох через левую сторону. В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните воздух через правую сторону. Сделайте то же самое еще несколько раз.

Пранаяма Нади Шодхан

Почему Нади Шодхан лучше всего подходит для новичка?

  • Самым необходимым условием для эффективной работы любой другой пранаямы является очищение нади. Эта дыхательная техника очень эффективна для очищения нади, поэтому начинающий должен практиковать ее перед любой другой пранаямой.
  • Нади Шодхан устанавливает равновесие между правым и левым полушариями мозга, чтобы тело могло работать на полную мощность.

Советы для начинающих

  • В первые дни не задерживайте дыхание добровольно в конце вдоха. Просто вдохните через одну ноздрю и выдохните через противоположную.
  • Поддерживайте постоянное соотношение вдоха и выдоха (1:1) на протяжении всей практики в течение как минимум 15 дней. Затем поработайте над соотношением вдоха и выдоха 1:2.
  • В первые дни (до 30 дней) выполняйте упражнения не более 15 минут.
  • Для лучшей концентрации сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, делая беззвучное дыхание. С практикой позже можно одновременно повторять мантру семени для концентрации.
Input your search keywords and press Enter.