Знаете ли вы, что древние йоги верили, что у нас (людей) есть только ограниченное количество вдохов в течение нашей жизни (приблизительно 16 вдохов в минуту, 672 768 000 вдохов при среднем возрасте 80 лет)! Они использовали этот факт, чтобы продлить продолжительность жизни людей, используя дыхательные техники, такие как пранаяма.
Новичкам в пранаяме может быть трудно отличить обычное дыхание от дыхания пранаямы. В этой статье вы узнаете, что такое пранаяма на самом деле и как выполнять ее для получения быстрых результатов, здесь вы найдете советы и рекомендации, необходимые для начала выполнения пранаямы.
Но перед этим настоятельно рекомендуется следовать пошаговым инструкциям по практике, приведенным в следующей инфографике.
Пранаяма для начинающих с практическим руководством
Читайте также: 5 простых пранаям для хорошего сна
1. Сурья Бхедана пранаяма
В традиции йоги считается, что правая ноздря является входом солнечной (горячей) энергии в тело, поэтому вдыхание через правую ноздрю – это способ накапливать тепло в теле. Таким образом, в этой технике мы вдыхаем только через правую ноздрю, а выдыхаем через левую.
Выполнять технику Сурья Бхедана очень легко. Вам просто нужно сделать Мриги мудру пальцами и закрыть левую ноздрю безымянным пальцем. Затем просто вдохните через правую сторону и выдохните через левую. Снова закройте левую ноздрю безымянным пальцем, вдохните через правую сторону и выдохните через левую. Повторите этот процесс несколько раз.
Инструкции по Сурья Бхедана пранаяме
Почему Сурья Бхедана пранаяма лучше всего подходит для начинающих?
- Сурья Бхедана пранаяма позволяет новичку ощутить силу одной ноздри над обеими ноздрями.
- Человек с проблемами пищеварения может облегчить состояние, практикуя Сурья Бхедана пранаяму, поскольку она стимулирует Манипура чакру.
Советы новичкам
- Поддерживайте соотношение дыхания 1:2 при вдохе и выдохе в начале. Затем введите удержание в соотношении 1:4:2, после одного месяца практики.
- Практикуйте Сурья Бхедану либо натощак, либо минимум через 4-5 часов после обильного приема пищи.
2. Уджайи пранаяма
Уджайи — это еще одна простая дыхательная техника для начинающих, в которой во время дыхания через заднюю часть горла должен издаваться успокаивающий звук. Этот звук очень похож на звук, производимый, когда мы подносим морскую раковину к уху.
Чтобы начать Уджайи пранаяму, удобно сядьте в позу со скрещенными ногами и несколько раз осторожно вдохните через ноздри. Затем начните сокращать мышцы задней части горла как на вдохе, так и на выдохе. При сокращении горла ощущайте ощущение звука в мышцах с каждым вдохом и выдохом.
Инструкции по Уджайи пранаяме
Почему дыхание Уджайи лучше всего подходит для начинающих?
- Уджайи пранаяма не требует глубокого понимания регуляции дыхания. Все, что требуется от новичка, – это обратить внимание на мышцы горла, далее все пойдет автоматически.
- Стимуляция мышц горла дыханием открывает дверь горловой чакры, что в дальнейшем очень важно в йогическом путешествии новичка.
Советы для начинающих
- Чтобы задействовать и ощутить сокращение горла при этом дыхании, представьте, как вы запотеваете в зеркале.
- Распространенная ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они начинают дышать через рот, пытаясь произвести звук. Дыхание ртом может привести к неблагоприятным последствиям.
- Как новичку, вам не следует пробовать Уджайи с Бандхами, потому что новички обычно слишком сильно сжимают горло.
Читайте также: 6 книг о пранаяме, которые стоит почитать
3. Ситали пранаяма
Еще одна дыхательная техника, которую новичок может попробовать практически без усилий, – это Ситали пранаяма. Название этой пранаямы происходит от хинди слова «ситал», что означает прохладный или успокаивающий.
Чтобы выполнить Ситали пранаяму, все, что вам нужно, это свернуть язык в трубочку и втянуть воздух. После полного вдоха выдохните через ноздри. Воздух, поступающий через влажный язык, охлаждает тело и разум.
Инструкции по Ситали Пранаяме
Почему дыхание Ситали лучше всего подходит для начинающих?
- Дыхание может быть самым простым способом охладить ваше тело летом, когда речь идет о Ситали пранаяме.
- Если вы, как новичок, хотите испытать некоторый проблеск медитации, то Ситали пранаяма — лучшая практика для успокоения вашего ума. Исследования показали, что пранаяма Ситали увеличивает мощность альфа-, дельта- и тета-волн, которые успокаивают ум.
Советы для начинающих
- Если вы не можете ворочать языком, поднесите свой плоский язык ко рту, а затем просто подожмите губы, чтобы сделать ртом небольшую букву «О».
- Соотношение вдоха и выдоха составляет 4:6 для начинающих.
4. Капалбхати пранаяма
Эта дыхательная техника учит начинающих использовать силу выдоха, а не вдоха. Как следует из названия, пранаяма Капалбхати заставляет лоб искателя (капал) сиять (бхати).
Однако техника Капалбхати требует форсированного выдоха, производимого после быстрого сокращения брюшной стенки, новичок может выполнять его практически с нулевым усилием. Чтобы выполнить Капалбхати, просто сядьте в падмасану и сосредоточьтесь на дыхании, выходящем из ноздрей. Теперь начните выдыхать с поглаживанием через диафрагму, и вдох произойдет автоматически.
Капалбхати для начинающих
Советы для начинающих
- Новички не способны правильно сокращать мышцы живота. Чтобы это произошло, положите одну руку на живот и представьте, что вы отталкиваете живот назад при каждом выдохе.
- Для новичка в начале достаточно 3 упражнений по 20 вдохов.
- Если вы будете выполнять Капалбхати с чрезмерной силой, у вас может возникнуть чувство головокружения. Поэтому, по крайней мере, до одного месяца практикуйте Капалбхати небольшими движениями.
Читайте также: 4 техники пранаямы для похудения
5. Пранаяма Нади Шодхан
Чтобы устранить любые препятствия в нади, новичок может начать йогическое дыхание с пранаямы Нади Шодхан. Это простая дыхательная техника, которая очищает нади и позволяет пране (жизненной силе) течь легко, без каких-либо препятствий.
Чтобы начать с пранаямы Нади Шодхана, удобно сядьте на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох через левую сторону. В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните воздух через правую сторону. Сделайте то же самое еще несколько раз.
Пранаяма Нади Шодхан
Почему Нади Шодхан лучше всего подходит для новичка?
- Самым необходимым условием для эффективной работы любой другой пранаямы является очищение нади. Эта дыхательная техника очень эффективна для очищения нади, поэтому начинающий должен практиковать ее перед любой другой пранаямой.
- Нади Шодхан устанавливает равновесие между правым и левым полушариями мозга, чтобы тело могло работать на полную мощность.
Советы для начинающих
- В первые дни не задерживайте дыхание добровольно в конце вдоха. Просто вдохните через одну ноздрю и выдохните через противоположную.
- Поддерживайте постоянное соотношение вдоха и выдоха (1:1) на протяжении всей практики в течение как минимум 15 дней. Затем поработайте над соотношением вдоха и выдоха 1:2.
- В первые дни (до 30 дней) выполняйте упражнения не более 15 минут.
- Для лучшей концентрации сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, делая беззвучное дыхание. С практикой позже можно одновременно повторять мантру семени для концентрации.