Йога для управления гневом

Гнев, как и любая другая эмоция, является неотъемлемой частью жизни. В некоторых ситуациях мы просто не можем не злиться. А ведь эта негативная эмоция влияет на нас не только умственно, но и физически.

Гнев активирует симпатическую нервную систему, которая находится в режиме «бей или беги». Во время приступа гнева частота сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление увеличиваются. Это может вызвать множество проблем, которые влияют не только на ваше эмоциональное, психическое и физическое благополучие, но и на окружающих вас людей.

К счастью, есть простой и безопасный способ обуздать и контролировать гнев — йога и медитация помогут справиться с отрицательными эмоциями и мыслить позитивно.

Есть много асан йоги, мудр, пранаям и техник медитации, которые можно использовать, чтобы успешно сдерживать гнев.

Что наука говорит о йоге и управлении гневом?

В 2008 ¹ году было проведено исследование с участием случайно выбранных 226 участников в возрасте от 17 до 62 лет. Они были разделены на две группы: группа Йога (Y) практиковала интегрированный модуль йоги, который включал асаны, пранаяму, медитацию, коррекцию понятий и занятия религиозными практиками. Другой группе было рекомендовано заниматься умеренными физическими упражнениями (ФУ).

Через 8 недель было отмечено значительное снижение вербальной агрессивности у людей в группе Y по сравнению с группой ФУ.

В 2016 году ², была опубликована статья, в которой показано, что один сеанс медитации помогает уменьшить реакцию тела на гнев как у опытных, так и у новичков.

Другое исследование ³ показало, что подростки, которые регулярно занимались йогой, оказались лучше подготовленными к тому, чтобы справляться со своими эмоциями, такими как гнев, печаль, тревога и имели хорошую самооценку.

Документ, опубликованный в 2012 г. ⁴, опубликовал результаты того, как йога-терапия у 98 пожилых людей улучшила их психологическое здоровье. Их учили различным позам и оценивали по уровням гнева, беспокойства, депрессии, морального духа, самоэффективности и самоконтроля.

В другом исследовании ⁵, проведенном на 113 психиатрических стационарных пациентах в больнице Нью-Гемпшира, было замечено, что после занятий йоги значительно уменьшается состояние напряжения, тревоги, депрессии, уныния, гнева, враждебности, усталости, инерции и спутанности сознания, замешательства.

Несмотря на то, что было проведено множество исследований, многие из них имели ограничения, такие как небольшая исследуемая популяция, отсутствие рандомизации и отсутствие контрольной группы. Поэтому нужны дополнительные доказательства для того, чтобы считать йогу полноценным вариантом лечения гнева.

Но, вместе с тем, нельзя игнорировать тот факт, что дыхательные техники и стимуляция определенных областей тела действительно помогают контролировать гнев.

Как можно контролировать свой гнев?

Есть несколько способов держать свой гнев под контролем:

Употребление здоровой, свежей, не острой и нежирной пищи.
Качественный полноценный сон.
Быть менее самокритичными, принимая свои недостатки и работая над ними.
Знать, когда показать и когда подавить гнев.
Окружить себя позитивом, общаясь с позитивными и поддерживающими людьми.
Принять тот факт, что никто не совершенен. Люди не будут вести себя так, как вы хотите.
Практика пранаямы, йоги и медитации.

В этой статье мы сосредоточимся на последнем способе и рассмотрим некоторые эффективные асаны йоги, которые помогут справиться с гневом.

Позы йоги для контроля гнева

Некоторые из нас умеют справляться со своими эмоциями и чувствами, однако большинство склонны к вспышкам гнева и критике себя и других. Это часто приводит к вине и стыду, что снова приводит к гневу на самих себя. Таким образом создается порочный круг.

Читайте также: Кундалини-йога для пробуждения внутренней силы

Практика йоги не только успокоит разум, но и придаст уверенности и силы, чтобы контролировать свой гнев.

Вот несколько эффективных асан йоги для управления гневом, которые можно и нужно выполнять регулярно:

1. Поза трупа (Шавасана)

Эта поза является одной из самых простых, но сложных поз. Ее часто выполняют в конце занятия йогой или в качестве переходной позы. Преимущества полного лежания на спине огромны, поэтому эту позу не следует воспринимать легкомысленно.

На коврик для йоги или толстое одеяло лягте полностью на спину. Держите ноги прямо, носки направлены вверх или в стороны. Ваши руки должны быть рядом с вами ладонями вверх. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и дайте телу расслабиться.

Шавасана поможет вам расслабиться, стабилизируя частоту сердечных сокращений и кровяное давление, которые являются побочными эффектами гнева. Она также активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим «отдыха и переваривания» после эмоционального или травматического эпизода.

Читайте также: 5 мудр для сердца: простое средство от сердечных заболеваний

2. Стойка на плечах с поддержкой (Саламба сарвангасана)

Хотя эта поза относится к категории продвинутых поз, инверсия помогает увеличить кровообращение в голове. Это отличная поза для людей, которые страдают от частых приступов гнева, раздражительности или любых других эмоциональных или враждебных вспышек.

Положите толстое сложенное одеяло и лягте, поддерживая плечи одеялом.
Сложите ноги так, чтобы ступни плотно прилегали к полу, а пятки — к седалищным костям. Положите руки рядом с туловищем и на выдохе прижмите руки к полу и поднимите ноги, приближая бедра к туловищу.
Продолжайте подниматься, пока колени не окажутся перед лицом, а таз и нижняя часть спины полностью не оторвутся от пола. Здесь поднимите руки, чтобы поддержать приподнятую часть спины, удерживая плечи прямыми.
Поднимите туловище так, чтобы область ниже плеча была относительно перпендикулярна полу. Сдвиньте руки назад так, чтобы они поддерживали середину спины.
Медленно выпрямите ноги одну за другой и направьте пальцы ног к голове. Чтобы укрепить положение, убедитесь, что ваши ступни находятся над бедрами, а бедра — над плечами. Задержитесь в этом положении на 8-10 вдохов.
Чтобы вернуться из этой позы, согните колени одно за другим и медленно опустите туловище, скользя руками от середины спины к тазу. Поставьте ноги на пол и выпрямите их, чтобы отдохнуть в Шавасане.

3. Выпад с перевернутым полумесяцем (Паривритта анджанеясана)

Эта скручивающая поза поможет стимулировать и массировать позвоночник. Растяжка бедер помогает вам чувствовать себя заземленным. Гнев создает напряжение в мышцах и позвоночнике, а изгиб тела в форме полумесяца даст вам хорошую растяжку, чтобы снять это напряжение.

Начните со стойки в Тадасане (позе горы). Поставьте правую ногу перед собой носком вперед на расстоянии около 90 см от левой.
Согните правое колено так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени упирались в лодыжки. Опустите левое колено на пол так, чтобы нижняя часть ноги полностью лежала на коврике для йоги.
Положите руки в Анджали мудру перед грудью.
Поверните туловище в правую сторону, положив левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Другой локоть направьте к потолку. Ваш взгляд может быть направлен немного вверх.
Задержитесь в этом положении на 5–8 вдохов или столько, сколько сможете. Повторите также с левой ногой.

4. Наклон головы вперед (Джану Ширшасана)

Этот наклон вперед также эффективен для растяжения позвоночника и мышц спины, а также для массажа живота. Опущение головы способствует циркуляции крови и кислорода, что помогает успокоить ум.

Он также эффективен для стимуляции и расслабления нервной системы, что помогает при беспокойстве, гневе и легкой депрессии.

Сняв напряжение с мышц и успокоив хаотичный ум, вы утихомирите гнев.

Сядьте в Дандасану (позу посоха) на коврик для йоги. Согните правое колено и положите подошву на внутреннюю часть левого бедра.
На вдохе сядьте прямо, спина прямая, грудь слегка расширена, макушка головы направлена к потолку.
На выдохе, с легким поворотом влево, наклонитесь вперед от бедер. Ваш позвоночник должен быть прямым, а плечи расслабленными.
Вытяните руки перед собой так, чтобы они были рядом с левой ногой, или обхватите левую лодыжку. Расслабьте шею и смотрите в пол. Допускается небольшой сгиб левого колена.
Задержитесь в позе на 5-8 вдохов, а затем повторите ту же позу с правой ногой.

5. Полускрученная поза (Ардха Матсиендрасана)

Это отличный способ открыть грудь и улучшить кровообращение в брюшной полости. Полускрученная поза не только улучшает вашу гибкость, но и помогает снять напряжение с мышц позвоночника, спины и бедер. Это также помогает увеличить поступление кислорода в легкие за счет расширения грудной клетки, тем самым улучшая циркуляцию кислорода.

А с улучшением кровообращения ваш разум также обновится, и вы обретете душевный покой.

Сядьте в Дандасану (позу посоха). Согните правое колено и поднесите пятку к седалищной кости.
Удерживая левую ногу прямой, поднимите правую ногу и перекиньте ее через левое бедро. Теперь ваша правая нога должна находиться снаружи левого бедра.
Здесь вы можете оставить левую ногу прямой или согнуть ее, чтобы поставить левую ступню под правую ягодицу.
Отведите правую руку назад и плотно положите ладонь на коврик.
Поверните туловище вправо и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Ваше левое предплечье будет направлено вверх, пальцы сомкнуты. В качестве альтернативы вы можете поставить левую руку перед собой, поддерживая локти коленом для более глубокого растяжения.
Поверните голову с поворотом и посмотрите через плечо.
Сохраняйте эту позу на 5-8 вдохов и повторите с другой ногой.

6. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка — замечательная расслабляющая поза, которую часто рекомендуют для расслабления и успокоения ума. Это опускает сердце ниже головы, что увеличивает приток крови к мозгу. Поза растягивает бедра, подколенные сухожилия, позвоночник и мышцы спины, что снимает напряжение и стресс, накопившиеся в этих областях.

Читайте также: 6 мудр от болей в спине, коленях, животе и шее

Вы также заземляетесь в этой сидячей позе наклона вперед, что помогает контролировать ваш гнев. Эта поза также активирует парасимпатическую нервную систему.

Сядьте в Ваджрасану (позу молнии) на коврик для йоги.
Поместите пятки под ягодицы, а верхнюю часть стоп на пол. Убедитесь, что оба ваших больших пальца ноги соприкасаются.
Удерживая позвоночник прямым, начните наклоняться вперед. Наклоняйтесь до тех пор, пока живот не коснется бедер. Если возможно, коснитесь лбом земли или поместите валик или блок, чтобы дать отдых лбу.
Для более глубокого растяжения бедер и подколенных сухожилий и сгибания разведите колени в стороны.
Вытяните руки вперед перед собой ладонями вниз и растопыренными пальцами. Вы также можете держать их рядом с бедрами или положить за спину, переплетя руки или выполняя Анджали мудру.
Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

7. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры хорошо известна как “открывающая сундук”. Это помогает успокоить ум и уменьшить гнев и стресс. Открытие сундука побуждает вас вытолкнуть нежелательные чувства и эмоции и принять положительную энергию. Позвоночник хорошо растягивается вместе с мышцами спины и шеи, избавляя от затяжной боли или стресса.

На коврике для йоги лягте на живот, ноги вместе, голова на предплечьях. Ступни должны быть ровными, подошвами вверх.
Подведите ладони под плечо так, чтобы локти были близко к туловищу и были параллельны друг другу.
Оказывая одинаковое давление на ладони, поднимите голову, грудь и живот. Держите пупок и нижнюю часть тела на коврике. Отведите туловище назад, надавливая на ладони.
Если есть возможность, можно выпрямить руки, отведя туловище назад. Наклоните голову назад и посмотрите вверх.
Задержитесь в этой позе на 4–5 вдохов или до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Вы можете выйти из этой позы и повторить процесс еще несколько раз.

Есть и другие практики йоги для уменьшения гнева

Пранаяма для управления гневом

Пранаяма — это техника контролируемого дыхания, которая имеет много преимуществ. Она регулирует приток и отток дыхания и улучшает циркуляцию кислорода в организме. Оказывает расслабляющее действие на мозг, поэтому всегда рекомендуется делать глубокие вдохи, чтобы успокоить свой гнев.

Мы перечислим три эффективные техники пранаямы, которые помогут справиться с гневом.

1. Охлаждающее дыхание (ситали пранаяма)

Как следует из названия, эта техника чрезвычайно полезна для избавления от гнева, она охлаждает разум и улучшает концентрацию.

Простая техника включает в себя скручивание языка краями внутрь. Если вы не можете этого сделать, сожмите губы, будто свистите. Вдохните через рот так, чтобы дыхание проходило через свернутый язык. Теперь закройте рот и выдохните через нос.

Вы можете выполнять эту технику во время медитации или любой асаны йоги.

2. Анулом-Вилом

Известно как попеременное дыхание через ноздри: вы вдыхаете через одну ноздрю, а выдыхаете через другую. По сути, вы чередуете пингала нади (правая ноздря) и ида нади (левая ноздря), чтобы сбалансировать свои энергии.

Эта гармонизированная энергия проходит через сушумна нади, расположенную вдоль спинного мозга, и успокаивает головной мозг.

Сядьте в Сукхасану, Ваджрасану или любую другую медитативную позу. Держите большой, безымянный и мизинец прямыми, а остальные согнутыми.
Безымянным пальцем закройте левую ноздрю и вдохните в течение 2 секунд через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем и задержите дыхание на 4 секунды. Теперь отпустите левую ноздрю и выдохните в течение 2 секунд. На этом завершается один круг Анулом-Вилом.
Теперь вдохните через левую ноздрю и следуйте тому же процессу, что и выше.

Рекомендуется сначала изучить пранаяму у подготовленного учителя.

Начните с выполнения этой пранаямы в течение 2 минут и постепенно увеличивайте время. То же самое касается секунд вдоха, выдоха и задержки дыхания. Упомянутые выше секунды — минимальное время для такого дыхания. Если вы почувствуете затруднение дыхания или головокружение, немедленно прекратите практику.

3. Дыхание огня

Дыхание огня — отличный способ разогреться перед практикой йоги или даже перед началом дня. Оно помогает привнести положительную энергию посредством энергичного вдоха и высвобождает токсины и стресс посредством мощного выдоха.

Кроме того, оно вырабатывает тепло в теле, улучшает кровообращение, уравновешивает нервную систему и повышает концентрацию, а также очищает энергетические системы.

Выполняйте эту пранаяму с намерением справиться со своим гневом и освободиться от стресса, беспокойства и разочарования, за которые вы держитесь. Его не следует путать с капалбхати, так как есть очень тонкая разница в технике вдоха и выдоха.

Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником. Положите руки на колени с мудрой по вашему выбору.
Сделайте быстрый мощный вдох в легкие и, не задерживаясь, выдохните с равной силой и продолжительностью. Следите за тем, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой.
Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вдох и выдох не сольются плавно. Как только вы освоитесь с дыханием, задействуйте грудные мышцы, чтобы усилить дыхание.
По завершении делайте глубокие вдохи и выдохи и постепенно возвращайтесь к своему естественному дыханию.

Начните с практики дыхания огня в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух минут. Если вы чувствуете головокружение или одышку, прекратите практику и расслабьтесь на несколько минут. Некоторое покалывание или вспышки в закрытых глазах — это нормально.

Беременные женщины, пациенты с артериальным давлением, люди с проблемами сердца, головокружением, травмами позвоночника и респираторными заболеваниями должны избегать этой практики.

Мудры для контроля гнева

Мудры в йоге — это жесты рук, которые в основном выполняются во время медитации. Поскольку каждый палец имеет особое значение, связанное с пятью элементами тела, взаимодействие пальцев имеет большое значение.

Вот несколько полезных и эффективных мудр, которые помогут вам справиться с гневом.

1. Ксепана мудра

Когда мудра делается для того, чтобы отпустить, излить или высвободить негативную энергию из тела, представьте, какое огромное положительное влияние она окажет на ваш разум. Ксепана мудра — идеальная мудра для практики, когда вы чувствуете гнев, разочарование, стресс, раздражение или упадок сил. Этот жест рукой эффективно восстановит вашу энергию и привлечет положительную энергию, чтобы наполнить вас.

Начните с того, что сложите руки в Анджали мудре перед грудью.
Удерживая указательные пальцы вместе, сложите остальные пальцы так, чтобы они сцепились. Подушечки большого пальца должны располагаться поверх противоположной руки.
Сожмите указательные пальцы, но оставьте пустоту между ладонями.
Направьте указательные пальцы к земле и держите эту мудру не дольше 7-15 минут. Считается, что длительное удержание также может высвобождать положительную энергию.
В это время сосредоточьтесь на своем дыхании, особенно на удлинении выдоха.
Закончив, раскройте ладони и положите их на бедра ладонями вверх. Это поглотит положительную энергию, присутствующую в окружающей среде. Если вы практикуете эту мудру в положении лежа на спине, убедитесь, что ваши указательные пальцы направлены к стопам.

Будьте осторожны, чтобы ваши руки не были направлены на дверь. Согласно фэн-шуй, двери считаются точкой приветствия, и эта мудра может влиять на их пространство.

2. Мушти мудра

Мушти означает кулак, поэтому эту мудру также называют мудрой кулака. Жест рукой похож на тот, когда вы сжимаете кулак, чтобы ударить что-то от гнева, стресса, раздражения, агрессии или когда какие-то негативные эмоции преобладают над вашим разумом.

Однако в йоге считается, что эта мудра обладает исцеляющими и терапевтическими способностями. Вам просто нужно сжать кулак и растянуть большой палец на первых трех пальцах.

Вы можете выполнять эту мудру сидя, стоя или во время ходьбы. Эту мудру следует практиковать в течение 15 минут. Всякий раз, когда вы чувствуете гнев, сформируйте эту мудру и сделайте медленный глубокий вдох.

Мушти мудра снимает гнев, страх, стресс, разочарование, снижает кровяное давление, помогает пищеварению, облегчает запоры и очищает ум от нежелательных мыслей.

3. Гьяна мудра

Гьяна мудра — одна из самых известных мудр, которую часто практикуют во время медитации. Господь Будда и большинство индуистских богов изображаются с этой мудрой. Ее также называют мудрой Знания, поскольку “Гьян” означает “мудрость” или “знание” на санскрите.

Эта мудра помогает с концентрацией внимания, стабильностью, потоком энергии праны и увеличивает умственную силу. Следовательно, если вам нужна сила, чтобы контролировать свой гнев и увеличить поток здоровой праны во всех ваших энергетических системах, эта мудра для вас.

Чтобы сформировать эту мудру, соедините кончики указательного и большого пальцев, остальные пальцы вытяните. Держите руки на коленях ладонями вверх. Объедините эту мудру с пранаямами и практикуйте ее в течение 30 минут для получения максимальной пользы.

Вы также можете практиковать эту мудру, выполняя позы йоги стоя.

Гьяна мудра помогает стимулировать корневую чакру, тем самым укореняя вас на земле, стабилизируя и обеспечивая чувство безопасности. Согласно Аюрведе, она также усиливает элемент воздуха в теле, который улучшает память и нервную систему.

Послесловие

Крики и ярость — это инстинктивные реакции, когда вы злитесь и не можете себя контролировать. Гнев также является распространенной эмоцией, которую вы испытываете, когда кто-то причинил вам эмоциональную или физическую боль. Эту эмоцию, как и любую другую, нельзя игнорировать.

Однако самое главное то, как вы с этим справитесь. Йога и медитация научат вас тому, как лучше справляться с гневом. Мы надеемся, что после практики вышеупомянутых техник вы сможете контролировать свой гнев и избавиться от него.

Использованная литература

1. Рандомизированное контрольное исследование влияния йоги на вербальную агрессивность https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144615/

2. Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26748026/

3. Исследование влияния йоги на эмоциональную регуляцию, самооценку и чувства подростков https://www.researchgate.net/publication/343228043

4. Влияние йоги на психологическое здоровье пожилых людей https://journals.humankinetics.com/configurable/content/

5. Влияние йоги на настроение у пациентов психиатрических стационаров https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.2975%2F28.2005.399.402